Depresyon, dünyadaki en önemli ve bir numaralı sağlık problemi olarak bilinir. Hatta o kadar yaygındır ki psikiyatrinin ‘nezle’si bile denebilir. Depresyon önlemi alınmadığı ve dikkat edilmediği takdirde sizi ölüme bile götürebilir. Depresyonun düzeyleri vardır elbette, her depresyon ölüme götürür diyemeyiz. Bunu hastaların dolduracağı Burns Depresyon Ölçeği ile ölçebilir ve çıkan sonuca göre uzman desteğinin alınıp alınamayacağı belirlenebilir, destek gerekmeyen durumlarda ise kişi bilişsel terapi yöntemi ile kendi kendini tedavi edebilmektedir.

Klinik depresyonun tedavisi için kullanılan bu yaklaşımın yaygın olarak kullanılmasının ve bilimsel açıdan kabul edilmesinin başlangıcı, çalışmalarını 1950’lerin sonu. 1960’ların başında duygu durum değişimine adayan iki doktor, Albert Ellis ve Aaron T.Beck’e kadar uzanır.

Bilişsel terapinin ilk savı, tüm duygularınızın bilişlerinizle ve düşüncelerinizle yaratıldığıdır. Biliş; olaylara bakışınız, algılarınız, zihinsel tutumlarınız ve inançlarınız demektir. Buna, yorumlarınız, bir kişi ya da bir şey hakkındaki düşünceleriniz de dahildir.Şu anda böyle hissetmenizin nedeni, şimdi düşünmekte olduğunuz şeylerdir.

İkinci sava göre, kendinizi çökkün hissettiğinizde düşünceleriniz bu hislerinizden olumsuz olarak etkilenir. Sadece kendinize değil tüm dünyaya karamsar yaklaşırsınız. Bu duygu kesinlikle mantıksızdır, ama o kadar gerçek görünür ki, sorunlarınızın ömür boyu süreceğine ikna olmuşsunuzdur.

Üçüncü sav,  iyileşmenin mantığı açısından son derece önemlidir. Araştırmalar, duygusal çalkantılarınıza neden olan olumsuz düşüncelerinizin çoğu zaman büyük çarpıtmalar içerdiğini göstermektedir.Bu düşünceler ilk başta geçerli görünse de, bunların mantıksız ya da yanlış olduğunu ve bu çarpıtılmış düşüncelerin çektiğiniz acının başlıca nedeni olduğunu öğreneceksiniz.Depresyonunuz aslında gerçeğin doğru olarak algılanmasına değil, zihninizdeki çarpıtmalara bağlıdır.

Bilişsel Çarpıtmaların Tanımı

1.Hep ya da Hiç Düşüncesi: Bu çarpıtma, kişisel özelliklerinizi siyah ya da beyaz gibi uç noktalarda görmeniz demektir. Örneğin, her zaman ‘A’ alan bir öğrenci ‘B’ aldığında ‘İşe yaramazın tekiyim’ sonucuna varır. Hep ya da hiç düşüncesi mükemmeliyetçiliğin temelini oluşturur.

2.Aşırı Genelleme: Kendinizce, başınıza bir şey geldiğinde tekrar tekrar yineleyeceğine inanmaktır. Örneğin, bir çocuk kıza teklifte bulunduğunda ve kızın onu kibarca reddettiğinde hissettiği duygu yıkıcı ve ‘bir daha beni kimse istemeyecek’ düşünceleri olacaktır. Dünyadaki diğer kadınlarında aynı olduğunu düşünüp bu tarz durumu aynı sonuçlar çerçevesinde genellemiş olacaktır.

3.Zihinsel Filtre: Bir olaydaki olumsuz bir ayrıntının üzerinde odaklanarak bütün olayın olumsuzmuş gibi algılanmasıdır. Örneğin, depresyon geçirmekte olan bir öğrenciyi ele alalım.En iyi arkadaşı ile alay edildiğini duyar ve sinirlenir; çünkü, düşüncesi ‘Bütün insanlar acımasız ve duyarsızdır’ şeklindedir.Aslında, ona yakın zamanda acımasız davranan yalnızca birkaç kişi olmuştur.

4.Olumluyu Geçersiz Kılmak: Olumlu olaylar göz ardı edilmekle kalmayıp, akıllıca ve çabucak bir manevrayla karabasana çevrilebilir. Buna ‘ters simya’ denir.

5.Sonuçlara Atlamak: Durumun gerçekleriyle bağdaşmayan olumsuz bir sonuca atlarsınız.

6.Büyültme ve Küçültme: Etrafınızdakileri ya oransız bir şekilde devleştirir ya da küçültürsünüz.

7.Duygusal Kararlar: Duygularınızı gerçeğin kanıtı gibi algılarsınız.

8.’-meli-malı’ cümleleri: Kendinizi ‘Şunu da yapmalıyım’, ‘Bunu da bitirmeliyim’ diye motive etmeye çalışırsınız. Bu fikirler size baskı yaratır ve öfkelendirir. Ama, tam tersine ilgisiz ve isteksiz kalıverirsiniz.

9.Etiketleme: Hatalarınıza dayanarak kendinizi tamamen olumsuz bir şekilde yargılamanızdır. Aşırı genellemenin ilerlemiş şeklidir.

10.Kişiselleştirme: Bu çarpıtma suçun kaynağıdır. Hiçbir nedene dayanmadan olumsuz bir olayın sorumluluğunu üstlenirsiniz.

Anlatılan bu 10 çarpıtma sizin de belki içinde bulunacağınız bir durumda o anki duygu durumunuzun farkına varıp kendinizi yönlendirebilmenizden ışık tutacaktır. Bilişsel Terapiye bu makale ile giriş yapmış ve bir ön bilgi edinmiş olduk. Depresyon zamanlarınızda ilaca ve desteğe ihtiyaç duymadan kendiniz de yenebilir ve duygu durumunuza göre kendinizi yönlendirip iyileştirebilmeniz de mümkündür.