Tatilden sonra mı yoksa yaklaşan tatilden önce mi hızlı bir şekilde fazla kilolardan kurtulmak istiyorsunuz? Yo-yo etkisinden nasıl kaçınılır? Hızlı sonuç vaat eden aşırı diyetlere başvurmak yerine, daha sürdürülebilir ve aynı derecede etkili kilo verme yöntemlerini düşünmeye değer. Neden? Bu sayede istenmeyen yo-yo etkisinden kaçınacaksınız.
Yo-yo etkisi nedir?
Yo-yo etkisi olarak bilinen olgu, anında sonuç vaat eden kısıtlayıcı diyetlerin karakteristik özelliğidir. Oruç tutmak, tekli diyetler ve aşırı kalori kısıtlaması gibi yöntemler hızlı kilo kaybına neden olabilir. Azaltma tamamlandıktan ve eski alışkanlıklara döndükten sonra, vücut ağırlığının geri dönmesi ve 1'den fazla olması gibi önemli bir risk vardır .
Yo-yo etkisinin vücut açısından sonuçları nelerdir?
Araştırmalar, yo-yo etkisinin kas kütlesinden daha kolay geri dönen vücut yağ yüzdesinde 2 artışa yol açabileceğini öne sürüyor . İkincisi, azaltma süreci sırasında sistematik kuvvet antrenmanı ve yeterli protein tüketimini gerektirir ve ne yazık ki diyet yapan kişiler tarafından her zaman uygulanmaz 3 .
Eğlenceli gerçek!
İstatistiklere göre, kısa süreli kilo verme diyetleri uygulayan kişiler genellikle bir yıl içinde verdikleri kiloların %30 ila 65'ini geri kazanırlar4 .
Ayrıca endişe verici olan şey, yo-yo etkisinin tip 2 diyabet geliştirme riskinin daha yüksek olmasıyla ilişkili olmasıdır. Çok sayıda çalışma, göbek çevresinde biriken yağın, vücudun diğer bölgelerinde biriken yağlardan daha fazla diyabet gelişimine katkıda bulunduğunu kanıtlamaktadır. vücut 5 .
Kalp-damar sağlığı üzerine yapılan araştırmalar da hızlı kilo değişikliklerinin olumsuz etkilerini gösteriyor. 9.509 yetişkinden oluşan bir örneklem üzerinde yapılan bir araştırma, vücut ağırlığındaki ani değişikliklerin kardiyovasküler hastalık riskini önemli ölçüde artırdığını gösterdi 6 . Üstelik bu dalgalanmalar ne kadar büyük olursa hastalık riski de o kadar büyük olur. Kısıtlayıcı bir diyet döneminden sonra kilo alımı, artan kan basıncıyla ilişkilidir. 66 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, daha önce yo-yo etkisini deneyimlemiş olanların, kilo verdikten sonra kan basıncını iyileştirmede daha az fayda sağladığını ortaya çıkardı 7 . Vücut ağırlığındaki hızlı ve ani değişiklikler eklemlere baskı yapar. Buna karşılık, yo-yo etkisinin8 psikolojik sonuçları, daha düşük öz saygıyı, hayal kırıklığını, başarısızlık duygusunu ve hatta yeme bozukluklarının gelişimini içerebilir .
Yo-yo etkisinden nasıl kaçınılır?
Yo-yo etkisinden kaçınmak için önemli bir adım, hızlı sonuçlar aramayı bırakıp bilinçli bir karar vermektir. Hızlı kilo vermek hiç sağlıklı değil! Aylarca, hatta yıllarca kilo alıyoruz, bu nedenle birkaç haftada fazladan kilo vermeyi beklemeyin 9 . Diyetler ve oruçlar nadiren fayda sağlar ve çoğu zaman sağlığa zarar vererek cildi, saçları ve vücudun genel durumunu olumsuz etkiler 10 .
Kalıcı sonuçlar elde etmenizi ve yo-yo etkisinden kaçınmanızı sağlayacak kuralları öğrenin:
1. Gerçekçi bir hedef belirleyin
Diyetin ilk haftasında hemen 8 kilo vereceğinizi düşünmeyin! Hızlı kilo kaybı metabolik bozukluklara ve bir takım ciddi hastalıklara yol açabilir. Etkili bir azaltma süreci için gerçekçi hedefler çok önemlidir. Mümkün olduğu kadar çabuk hızlı kilo vermeye odaklanmamalısınız.
Bu önemli!
Kılavuzlar, sağlıklı ve etkili bir şekilde kilo vermek için haftada vücut ağırlığınızın yaklaşık %0,5-1'ini kaybetmeniz gerektiğini belirtmektedir 11 .
Ulaşılabilir ve yeteneklerinize göre uyarlanmış bir hedef tanımlayın. Belirli bir plan olmadan kaybolmak, motivasyonunuzu kaybetmek ve kötü yiyecek seçimleri yapmak kolaydır. Hedefiniz belirli varsayımlara dayanmalıdır. Düzgün geliştirilmiş bir plan olmadan ilerlemeyi izlemek ve yolda kalmak zordur 12 .
2. Diyetinizin kalori içeriğini dikkate alın
Diyetinizin kalori içeriğini fiziksel aktivite seviyenize ve hedefinize göre ayarlayın. Kilo vermek için, aktivitenizin yoğunluğuna göre uyarlanmış %10-20 oranında sağlıklı bir kalori açığına ihtiyacınız vardır. Daha fazla değil! Fiziksel aktivitenin türü ve miktarının bireysel vücut parametrelerine göre ayarlanması da aynı derecede önemlidir. Çok sayıda araştırma, fiziksel aktivite düzeyimizi sıklıkla abarttığımızı gösteriyor 13 . Bu nedenle, eğer iki seviye arasında tereddüt ederseniz, daha düşük olanı seçin ve vücut ağırlığınızı izleyin. Azalma oranının çok hızlı olduğunu fark ederseniz kalori alımınızı artırın.
3. Diyetinizi dengeli tutun
Kısıtlayıcı bir diyet genellikle kısıtlamalar, hayal kırıklığı ve sürekli aç olma hissiyle ilişkilendirilir. Herhangi bir zamanda, daha çekici fakat mutlaka sağlıklı olmayan bir ürüne kapılma ve teslim olma yönünde karşı konulmaz bir arzu ortaya çıkabilir 14 . Daha önce katı bir diyet uyguladıysanız, muhtemelen bunun ruh halinizi etkileyebileceğini ve aşırı yemeye yol açabileceğini biliyorsunuzdur. Bu senaryoyu önlemek için sağlıklı beslenmeyi bir yaşam tarzı olarak uygulamak çok önemlidir. Bu aynı zamanda yo-yo etkisinden kaçınmanıza da yardımcı olacaktır.
Biz 80/20 yönteminin destekçisiyiz. Bunu kullanarak bir diyet sürdürmek, en sevdiğiniz ürünleri ölçülü olarak yemenin keyfini çıkarmanızı sağlar. 80/20 yöntemi, öğünlerinizin %80'inin yağsız proteinler, sağlıklı yağlar, tam tahıllar, ekmekler, meyveler ve sebzeler gibi besleyici gıdalardan oluşması gerektiği ve geri kalan %20'nin en sevdiğiniz gibi daha fazla işlenmiş gıdaları içerebileceği anlamına gelir. şeker çubuğu veya kurabiye.
Bu, katı kısıtlamalar getirmeyen, diyete mantıklı bir yaklaşımdır. Bu yöntemi takip etmek, yiyecekle sağlıklı bir ilişki sürdürmenizi sağlar ve istemeden aşırı yeme riskini en aza indirir.
Hatırlamaya değer!
80/20 yöntemi, yeme zevki ile kalıcı ve dengeli bir yaşam tarzı oluşturmanın anahtarı olan sağlığınıza özen göstermeyi dengelemenize olanak tanıyan bir beslenme yaklaşımıdır. Bu yöntem aynı zamanda yo-yo etkisinden kaçınmanıza da yardımcı olacaktır.
4. Düzenli öğünleri sürdürün
Birçok kişi yanlış bir şekilde öğün atlamanın kilo verme sürecini hızlandırdığına inanıyor. Bu strateji genellikle istenen sonuçları getirmez. Yemek yemeden geçirdiğiniz bir günün ardından artan açlık hissi, beklediğinizden çok daha fazla yemenize neden olacaktır. Düzenli yemek yemek, iştahınızı daha iyi kontrol etmenize, sabit enerji seviyenizi korumanıza ve kan şekeri seviyenizi stabilize etmenize yardımcı olur 15 . Kaçırılan bir öğün yalnızca vücuttaki normal metabolik süreçlerin hızını bozmakla kalmaz, aynı zamanda yo-yo etkisinden kaçınmanızı da engeller - yaklaşmakta olan açlık dalgası sizi buzdolabını boşaltmaya zorlayacak ve kilo alımı garanti edilecektir. Bu ve diğer kilo verme hataları hakkında daha fazla bilgiyi buradaki blog makalesinden okuyabilirsiniz .
5. Harekete geçin!
Aslında herhangi bir fiziksel aktivite yapmadan da kilo vermek mümkündür çünkü en önemli şey kalori açığını korumaktır. Bununla birlikte, fiziksel aktiviteyi dahil etmeden yalnızca azaltma diyetine güvenmek, besin eksikliğine ve vücut kalitesinin kötüleşmesine yol açabilir. Diyete başladığınızda hemen yoğun fiziksel egzersiz yapmanıza gerek yok. 16 veya 30 dakikalık yoga dışında yürüyüş gibi kısa fiziksel aktiviteler bile dengenin ve kondisyonun korunmasına yardımcı olabilir.
Hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanlarının kalori yakarak yağ kaybına katkıda bulunduğunu biliyor muydunuz ?
Her iki fiziksel aktivite türü de genel fiziksel uygunluk üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, figürünüzü korumanıza ve ruh halinizi iyileştirmenize yardımcı olur. Size uygun egzersiz biçimini seçin: koşma, yürüme, bisiklete binme, yüzme. Fiziksel aktivitenin keyifli olması gerektiğini unutmayın!
6. Yeterince uyuyun
Uyku yoksunluğu hormonal değişiklikler nedeniyle kilo alımına katkıda bulunabilir. Yeterli uyku eksikliği, glikoz toleransını, insülin duyarlılığını ve iştahı ve kalori alımını artıran açlık hormonu ghrelin düzeyini etkiler 17 . Bunu önlemek ve yo-yo etkisinden kaçınmak için uygun yenilenme ve uykunun sağlanması önemlidir.
Benden birkaç kelime...
Kısa vadeli diyetlere odaklanmak yerine, sağlıklı beslenme alışkanlıkları ve düzenli fiziksel aktiviteyi benimseyerek kilo vermeye uzun vadeli bir yaklaşım benimsemeye değer. Sağlıklı beslenme geçici bir deney değil, bir yaşam biçimidir; onsuz sabit bir vücut ağırlığını korumanın zor olduğu bir yaşam biçimidir. Başarının anahtarı bilinçli bir yaklaşım, kısıtlamalardan kaçınmak ve uzun vadeli alışkanlıklar geliştirmektir. Her vücut benzersizdir, bu nedenle kilo verme planı her zaman bireysel ihtiyaç ve tercihlere göre şekillendirilmelidir.
Azaltıcı bir diyet mi planlıyorsunuz? Bizimle iletişime geçin, kısıtlamalar ve katı kısıtlamalar olmadan, sağlıklı bir şekilde kalıcı sonuçlara nasıl ulaşabileceğinizi anlatmaktan mutluluk duyacağız.
Güncelleme Tarihi: 08 Temmuz 2024, 22:25
