İnsülin direnci, Polonya'da ve dünya çapında giderek artan sayıda insanı etkileyen bir hastalıktır. Bu durum öncelikle fazla kilolu veya obeziteden muzdarip insanların yüzdesinin artmasından, aynı zamanda bu sağlık sorunu hakkında daha iyi teşhis ve bilgiden ve dolayısıyla daha iyi tespitten etkilenir.

İnsülin direnci, tanımı gereği, hücrelerin ve dokuların, kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesini etkileyen bir hormon olan insülinin etkisine karşı duyarlılığının azalması durumudur. Basitçe söylemek gerekirse, vücudumuzun hücreleri insülinin etkisine tepki vermez, dolayısıyla konsantrasyonu artar veya yüksek kalır. Bu bozukluk ihmal edilirse ne yazık ki başka metabolik sorunlar ortaya çıkabilir: kardiyovasküler hastalıklar, yağlı karaciğer hastalığı, polikistik over sendromu (PCOS), doğurganlık bozuklukları, ancak en ciddi sonucu tip 2 diyabetin gelişmesi olabilir.
 

İnsülin direncinin nedenleri nelerdir?  

İnsülin duyarlılığı sorununun nedenleri tam olarak anlaşılamamıştır. Ancak asıl nedenin kesinlikle abdominal obezite, kalori değeri yüksek, işlenmiş ürünlerden zengin, diyet lifi düşük ve doymuş yağ asitleri yüksek yanlış beslenme olduğu düşünülmektedir. Yağ dokusunun aşırı birikmesi sonucu kronik inflamasyon gelişir ve hormonal bozukluklar da ortaya çıkabilir, bu da insülin direncini daha da yoğunlaştırır, bu da yağ dokusu seviyesinin artmasına katkıda bulunur ve bu da yine insülin direncini artırır. Düşük fiziksel aktivite ve kronik stres de insülin direncinin olası nedenleri olarak değerlendirilmektedir.

Hangi belirtiler sizi endişelendirmeli?

İnsülin direnci genellikle yavaş yavaş gelişir ve ilk başta herhangi bir belirtiye neden olmaz. Ne yazık ki, uzun süreli aşırı insülin salgılanması durumu, sonunda aşağıdaki gibi semptomlara neden olacaktır:

• Yemek sonrası uyuşukluğun artması (özellikle tatlılar gibi karbonhidrat içeriği yüksek ürün ve yemeklerden sonra) 
• Tahriş ve konsantrasyon kaybı 
• Baş ağrısı, 
• Yorgunluk ve uykululuk 
• Şiddetli açlık sancıları (yakın zamanda yemek yedikten sonra bile) 
• Hiperkeratoz şeklinde cilt değişiklikleri (daha koyu renkte pürüzlü cilt) 
• Depresyon hali 

İnsülin direnci nasıl teşhis edilir? 

Hücrelerinizin insüline karşı zayıf bir tepkiye sahip olduğundan şüpheleniyorsanız, açlık glikozunuzu ve insülininizi test etmek ve bu sonuçlara dayanarak HOMA-IR indeksini hesaplamak faydalı olacaktır. Sonuçlar kesin değilse veya diyabetten şüpheleniliyorsa doktor ayrıca oral glukoz tolerans testi de isteyebilir. 

HOMA-IR indeksinin yorumlanması: 

HOMA IR = açlık insülinemisi (mU/ml) x açlık glikozu (mmol/l)/ 22,5

Bu indeks 2'yi (bazı kaynaklara göre 1'in üzerinde) aştığında insülin direnci ortaya çıkabiliyor. HOMA-IR 1 ile 2 arasında ise doktora danışmakta fayda var. HOMA - IR sonucu arttığında, doktor genellikle insülin eğrisi ve şeker eğrisi adı verilen bir test ister. Bu testler vücudun insülini nasıl salgıladığını ve glikozu nasıl metabolize ettiğini gösterir. Genellikle bundan sonra doktor teşhis koyar. Doktordan "eğriyi" "üç nokta" olarak yapmasını istemeye değer. 

Elbette teşhisin her zaman doktor tarafından konulduğunu vurguluyorum, bu nedenle kendinize veya başkalarına teşhis koymanızı önermiyorum.

Beslenme ve IO 

Diyet insülin direncinin tedavisinde son derece önemli bir rol oynar ve hafife alınmamalıdır. Dengeli beslenme ve diyetin kalori içeriğinin doğru olması hem metabolik sorunları (örneğin IO) önler hem de tedavilerini destekler.

Her şeyden önce, IO hastalarına, yaşları, cinsiyetleri ve fiziksel aktiviteleri için doğru vücut ağırlığına ulaşana kadar, her tedavi yılında vücut ağırlığını %5-10 oranında azaltarak vücut ağırlığını normalleştirmeleri önerilir. Optimum azalma oranı haftada% 0,5-1'lik bir kilo kaybıdır. Yani 100 kg iseniz vücut ağırlığınızı haftada 0,5-1 kg azaltmalısınız . Tabii bu tavsiyelerin fazla kilolu kişiler için de geçerli olduğunu vurguluyorum. Diyetin olasılıklara göre şekillendirilmesi önemlidir, böylece uzun ömürlü olur ve yeme alışkanlıklarında uzun vadeli değişikliklere odaklanır. IO'da özellikle tavsiye edilen bir diyet, sebzeler ve seçilmiş meyveler, tam tahıl ürünleri, zeytinyağı, baklagiller, balık ve omega 3 yağ asitleri açısından zengin deniz ürünlerinin yanı sıra sınırlı miktarda yağsız et, yumurta ve süt ürünleri açısından zengin olan Akdeniz diyetidir. ürünler. . Doğru beslenme ve kilo kaybı sayesinde hiperinsülinemi ve insülin direnci azalır. IO sırasında vücut yağ seviyesinin azaltılmasına büyük önem verilir çünkü bu genellikle fazla kilolu insanları etkiler. Normal kiloya sahip kişilerin kilo vermemesi gerekir. Zayıf olmanın da sağlıksız olduğunu ve hormonlarımızı tehdit ettiğini unutmayın. 

Düşük glisemik indeksi veya yükü olan bir diyet mi? 

İnsülin direnci, bozulmuş karbonhidrat toleransı ile yakından ilişkili olduğundan günlük diyette bunların doğru seçimi ve miktarı son derece önemlidir. Birçoğunuz kesinlikle glisemik indeks terimiyle karşılaşmışsınızdır. Değilse bu terimi kısaca açıklamak isterim çünkü insülin duyarlılığını artırmada diyette önemli bir rol oynar. 

• Glisemik indeks  - bu, karbonhidrat içeren gıda ürünlerinin tüketiminin, tüketildikten sonraki 2-3 saat içinde kan şekeri konsantrasyonumuz üzerinde ne gibi bir etki yarattığını bize bildiren bir göstergedir. Belirli bir ürünü tükettikten sonra glikoz konsantrasyonundaki artış oranı, aynı miktarda saf glikoz tüketildikten sonraki kan şekeri seviyesine kıyasla - bunun indeksi 100'dür)

Basitçe ifade etmek gerekirse, yüksek glisemik indeksli ürünler kanda glikozun ve dolayısıyla insülinin hızla salınmasına neden olurken, düşük glisemik indeksli ürünler ise tam tersi etki yaratacaktır. İnsülin direnci olan kişilere yönelik bir diyette asıl amaç, kan şekeri düzeylerini stabilize etmektir, bu da düşük glisemik indeksli ürünlerin kullanılması anlamına gelir. Bazı durumlarda ortalama glisemik indeksin yanı sıra (bununla ilgili daha fazla bilgi aşağıda). 

Düşük, orta ve yüksek glisemik indeksli ürünlere örnekler: 

Bir ürünün GI değerini neler etkiler?

• Parçalanma/işlenme derecesi -  ürün ne kadar parçalanırsa ürünün GI'si o kadar yüksek olacaktır, örneğin bütün bir elmanın GI'si elma sosundan daha düşük olacaktır; Çiğ havuçların glisemik indeksi pişmiş olanlardan daha düşük olacaktır; al-dente makarna, yumuşak/fazla pişmiş makarnaya göre daha düşük bir glisemik indekse sahip olacaktır
• Üründeki lif içeriği -  üründeki lif içeriği ne kadar düşükse ürünün GI'si o kadar yüksek olur; örneğin buğday ekmeğinin GI'si tam tahıllı ekmeğe göre daha yüksek olacaktır.
• Üründeki protein ve yağ içeriği -  örneğin baklagiller (örneğin nohut) (daha yüksek protein içeriğine sahip) düşük GI'ye sahip olacaktır.
• Üründeki basit şekerlerin içeriği -  içerik ne kadar yüksek olursa, GI de o kadar yüksek olur, örneğin challah, çörek graham rulosundan daha yüksek bir GI'ye sahip olacaktır.
• Ürünün olgunluk derecesi – ürün  ne kadar olgunsa GI değeri de o kadar yüksek olur; örneğin aşırı olgunlaşmış muzların GI değeri hafif yeşil muzlardan daha yüksek olacaktır.
• Ürünün soğutulması/ısıtılması -  pişmiş karbonhidrat ürünlerinin (örneğin kabuğu çıkarılmış tane, pirinç, makarna) 4-5 santigrat dereceye kadar soğutulduktan sonra içerdikleri nişastanın yapısını değiştirdiği ve bu ürünün glisemik indeksini düşürdüğü ortaya çıktı. 
• Depolama süreleri –  yumru ve nişastalı sebzeler (örneğin patates, kök sebzeler) ne kadar uzun süre saklanırsa, bu ürünlerin GI'si de o kadar yüksek olur

Ancak, IO tedavisinde tek tek ürünlerin değil, uygun yemek bileşiminin en önemli rolü oynadığı ortaya çıktı. Glisemik yük imdadımıza yetişiyor çünkü bir üründe/yemekte tüketilen karbonhidratların kalitesinin yanı sıra miktarını da değerlendiriyor.  Basitçe açıklamak gerekirse, yüksek glisemik indeksli ürünlerin OA'lı kişiler tarafından ancak doğru miktarda ve ayrıca yemeğin glisemik yükünü azaltacak diğer ürünler eşliğinde tüketilebileceği ortaya çıktı. 

OA'li bir kişiye uygun yemekler nasıl oluşturulmalıdır? 

Öncelikle glisemik indeksi düşük ürünleri mümkün olduğunca sık kullanmaya değer . Bununla birlikte, menüde orta/yüksek glisemik indeksli ürünler görünüyorsa, bunları yüksek protein içeriğine sahip, yağ ilaveli bir öğüne ve düşük GI ürünleri eşliğinde dahil etmeye değer. Ancak bunları beslenmenize çok sık dahil etmemeyi unutmayın. Örnek? 

• Hindi göğsü (yüksek proteinli ürün) ile basmati pirinci (orta GI karbonhidratları), ıspanak ve zeytin, domates, salatalık ve cevizli salata (fındıklardan elde edilen yağ ilavesi) - akşam yemeği nispeten düşük glisemik yüke sahip olacaktır. Beyaz pirinç, kızarmış tavuk pirzola, pişmiş havuç ve bezelye içeren aynı akşam yemeği zaten yüksek glisemik yüke sahip olacaktır. 
• Kurutulmuş kuru üzüm (orta GI'li karbonhidratlar), skyr (yüksek proteinli ürünler), fıstık/badem ezmesi (ilave yağ), dağ yulaf gevreği (düşük/orta GI'li ürün), böyle bir öğün nispeten düşük GL'ye sahip olacaktır. Kurutulmuş hurma, süt ve az miktarda fındıktan oluşan bir kokteyl zaten yüksek bir glisemik yüke sahip olabilir.

Unutmamak gerekir ki, öğünümüze doğru miktarda protein ve yağ eklemek tüm öğünün glisemik yükünü azaltacaktır! Ancak her iki durumda da glisemik indeksi düşük karbonhidratlara odaklanmanızı öneririm. Verdiğim örnekler sadece ortalama bir glisemik indekse karar verdiğimizde ne yapmamız gerektiğini göstermek içindir.

Olimpiyat Oyunlarında doğru beslenmenin en önemli pratik kuralları neler olacak?

1. Diyetinizde tatlıları ve fast food, cips ve çörek gibi yüksek oranda işlenmiş gıdaları minimuma indirin. 
2. Şekerli içecekleri tamamen bırakın ve doğru miktarda temiz su içtiğinizden emin olun. 
3. Mümkün olduğu kadar doğal ürünler kullanmaya çalışın (örneğin sosis veya sosisli sandviç yerine sandviç olarak fırında tavuk veya hindi göğsü yiyin).
4. Yiyecekleri fazla pişirmemeye çalışın. 
5. Alacağınız ekmeğin karamel, bal, şeker ve glikoz-fruktoz şurubu içermemesine dikkat edin. Kaliteli ekmek un, su ve tuz içerir. 
6. Öğünlerinizi düzenli aralıklarla yemeye çalışın. 
7. Köpük, nektar, meyve sosları gibi işlenmiş meyvelerden kaçının. Tek başına bir öğün olarak meyve veya yüksek GI yiyecekleri yemeyin. 
8. Öğünlerinizi doğru oluşturun ve beslenmenizdeki lif ve protein içeriğine dikkat edin. 
9. Alkol ve sigaradan kaçının. 
10. Yeterince uyuyun, yenilenmenize dikkat edin, stresi azaltın ve dinlenin, fiziksel aktivitenizi yeteneklerinize göre ayarlayın! 

Güncelleme Tarihi: 03 Şubat 2024, 13:45