Doğru ve düzenli uyku, kuşkusuz genel sağlığınız için çok önemlidir. Ancak her yerde ve her yerde uyumak, ofisinizde veya sınıflarınızda olsanız bile iyi bir işaret veya 'daha sağlıklı' olmanın doğru yolu değildir.

Elbette iyi bir gece uykusu beyninizi sağlıklı tutar, sindirimi iyileştirir ve bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Ayrıca, yaşam hakkında olumlu bir tavra sahip olmanıza, cildinizi parlatmanıza ve yüksek tansiyon ve kalp sorunları riskinizi azaltmanıza yardımcı olur.

Uyumak için en iyi yiyecekleri öğrenmek için okumaya devam edin.

Yemek, Uyku ve Sen

Birçoğumuz başımızı yastığımıza koyduktan hemen sonra uykuya dalarız. Ancak, birçok insan her gece makul bir saatte uykuya dalmakta sorun yaşar. Ulusal Uyku Vakfı her gece yedi ila dokuz saat uyumayı tavsiye etse de çoğumuz yalnızca altı saat veya daha az uyuyoruz.

Bazen iş baskısı nedeniyle, uykunuzu otomatik olarak bozan bütün gece ayakta kalmanız gerekir. Uykusuzluk sizi sadece strese sokmakla kalmaz, aynı zamanda ertesi gün işinize odaklanmanız da zorlaşır.

Temel olarak, çok fazla uyku ve çok az uyku kimseye iyilik yapmaz. Bununla birlikte, belirli yiyecekleri tüketerek uyku düzeninizi bir ölçüde yönetebilirsiniz. Vücudunuzun nasıl davrandığı, onu nasıl tedavi ettiğinize bağlıdır.

Uykunuz acı çektiğinde, gözünüzün altındaki koyu halkaların ötesinde sonuçlar vardır, çünkü bu, kişiyi daha huysuz ve huysuz yapma eğilimindedir ve etrafta olmak eğlenceli değildir. Kortizol ve stres hormonu seviyesinin yükselmesini sağlayabilir, bu da daha fazla kurtlanma ve sonunda göbek yağını depolama eğiliminde olduğunuz için yeme alışkanlıklarınız üzerinde bir etkiye sahiptir.

Daha az uyumak kanser riskini dört katına çıkarabilir ve beyin ve kalp sağlığınızı etkileyebilir. Hatta diyabet ve metabolik sendrom riskini artırabilir. İyi uyumamak, uyanık bir kâbus olabilir; ancak birçok yiyecek uykuya dalmanıza ve dinlenmiş hissetmenize yardımcı olabilir. Ne yediğinizin uykunuz üzerinde önemli bir etkisi vardır.

Bu yazıda, daha iyi uykuyu teşvik etmek ve kaçınmak için yatmadan önce yiyebileceğiniz yiyecek türlerini görmek için, sizi uykulu veya yorgun yapabilecek yiyecekleri keşfedeceğimiz yiyecek ve uyku hali arasındaki bağlantıya bakacağız ne zaman uyumamalısın

1. Badem

Badem, uykusuzluğun tedavisine yardımcı olan magnezyum içerir çünkü bu kuruyemişler, iç saatinizi düzenlemeye yardımcı olan ve vücudunuza uyku için hazırlanmasını işaret eden melatonin hormonunun kaynağıdır. Ayrıca, uyurken kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olan protein bakımından da zengindirler. Ayrıca badem, iyi bir gece uykusu için yatmadan önce bir avuç badem atıştırmalık olarak iyi bilinen bir kas gevşetici olan iyi miktarda triptofan ve magnezyum içerir.

2. Ceviz

Ceviz melatonin açısından zengindir ve düzenli olarak tüketmek uyku kalitenizi artırabilir. Bu zengin atıştırmalıkları yatmadan önce yemek, sizi kolaylıkla uzaklaştırabilir. Ceviz yemek kandaki melatonin seviyesini yükseltir ve böylece huzurlu bir uyku sağlar.

3. Kivi

Çalışmalar, kivinin uykuyu teşvik edici etkilerini uyku döngünüzü düzenlemeye yardımcı olan bir beyin kimyasalı olan serotonine bağlamaktadır. Kivideki C vitamini ve karotenoidler gibi antienflamatuvar antioksidanlar da uykuyu teşvik edici etkilere sahiptir. Her gün kivi yemek uyku kalitenizde ve uyku verimliliğinizde önemli gelişmelerle bağlantılıdır.

4. Turta Kiraz

Kiraz, vücudun iç saatini kontrol etmeye yardımcı olabilecek kimyasal olan oldukça miktarda melatonin içerir. Araştırmalar, yatmadan birkaç saat önce kiraz yemenin, özellikle de vişne yemenin daha iyi uyumanıza yardımcı olacağını gösteriyor. Taze kiraz yoksa, kiraz suyu veya kurutulmuş veya dondurulmuş kirazları tercih edebilirsiniz. Sağlık uzmanlarına göre, kronik uykusuzluğu olan bireyler, durumları düzelene kadar günde iki kez bir bardak vişne suyu içmelidir.

5. Papatya Çayı

Yeşil çaydaki yüksek miktarda antioksidan ve sıfır kalori, onu yatmadan önce en iyi içeceklerden biri yapar. Bir fincan papatya çayı içmek stresi azaltabilir ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Sakinleştirici görevi gören ve gevşemeyi destekleyen bilinen bir kimyasal olan glisin içerir. Uykuyu tetikleyen bir çare olduğu bilinen papatya, uykunun kalitesini ve miktarını artırabilir. Düzenli olarak papatya çayı tüketimi kan şekeri düzeylerini düşürmeye, sinir ve dolaşım hasarını önlemeye yardımcı olabilir.

6. Çarkıfelek Çayı

Uyku yiyecekleri listenize ekleyebileceğiniz bir diğer bitki çayı çarkıfelek çayıdır. Bu bitkisel içecek zengin bir flavonoid antioksidan kaynağıdır ve kaygıyı yönetmeye yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Antioksidan apigenin sakinleştirici bir etkiye sahiptir ve uyku halini artırmaya yardımcı olabilir.

7. Ilık Süt

Annenizin size yatma vaktinde verdiği bir bardak sütün arkasında bir mantık vardır. Süt, uykuya dalmanıza yardımcı olur ve uyku bozukluğunu önler. Süt, beyinde serotonin üretimine yardımcı olan ve daha fazla dinlenmenize yardımcı olan bir amino asit triptofan içerir. Sütte bulunan kalsiyum, stresi azaltmayı başarır ve beyindeki sinir liflerini dengeler. Ayrıca süt, melatonin üretimini düzenlemeye yardımcı olan kalsiyum elde etmenin mükemmel bir yoludur. Üstelik sütün sıcaklığının duyular üzerinde yatıştırıcı etkisi vardır ve bu da sizi uykulu yapar.

8. Beyaz Pirinç

American Journal of Clinical Nutrition'da açıklanan araştırmaya göre, akşam yemeğinde yasemin pirinci yiyen bireyler, diğer pirinç türlerine kıyasla daha çabuk uykuya daldı. Aynı zamanda kandaki triptofan ve serotonin üretimini artırarak uykuyu teşvik eder.

9. Marul

Marul, sakinleştirici özelliklere sahip olan lactucarium içerir ve beyinde afyonunkine benzer şekilde aynı etkiye sahiptir. Bol marullu salata yiyebilir ya da bir bardak suda 3-4 marul yaprağını kaynatıp iki dal nane ekleyip yatmadan önce yudumlayabilirsiniz.

10. Yağlı Balık

Yağlı balıklar, iyi bir D vitamini ve omega-3 yağ asidi kaynağı oldukları için uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bu besinler, düzenli uyku ve uyanma döngüsü (REM) oluşturmaktan sorumlu hormon olan serotonin üretimini teşvik etmeye yardımcı olur. İyi bir gece uykusu için akşam yemeği menünüze somon, ton balığı vb. Ekleyin.

11. Arpa Çim Tozu

Araştırmalar, arpa otu tozunun kalsiyum, triptofan, çinko, potasyum ve magnezyum gibi uykuyu teşvik eden birkaç bileşik açısından zengin olduğunu söylüyor. Arpa otu tozu, uykuyu teşvik edebilir ve bir dizi başka durumu önlemeye yardımcı olabilir. Arpa otu tozunu meyve sularına, smoothie'lere, salata soslarına ve çorbalara karıştırabilirsiniz.

12. Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi en sevdiğiniz kahvaltı olabilir; ancak yulaf ezmesinde bulunan tahılların insülin üretimini tetikleyebileceğinin farkında olmayabilirsiniz. Ayrıca kan şekerini yükseltirler ve sizi çok uykulu hissettirirler. Melatonin bakımından zengin olan yulaf, vücudunuzu rahatlatır ve uykuya dalmanızı sağlar.

Uykunuzu geliştirmeye / uyumanıza yardımcı olabilecek diğer yiyeceklerden bazıları şunlardır:

13. Bal: Bal, beyninizde bulunan ve oreksin olarak bilinen ve dikkati harekete geçiren bir kimyasalı 'kapatan' glikoz açısından zengindir. İyi bir uyku uyumanız için sadece bir çorba kaşığı bal yeterlidir.

14. Tam tahıllar: Tam tahıllar, daha erken uykuya dalmanıza yardımcı olan başka bir süper besindir. Kan şekeri seviyenizi yükseltirler, bu da kolayca uykulu hissetmenize yardımcı olur. Yatmadan önce bir dilim tam tahıllı ekmek yiyin.

15. Bitter çikolata: Bitter çikolatalar, vücudunuzu rahatlatmaya ve size iyi bir gece uykusu vermeye yardımcı olabilecek serotonin içerir. İyi bir uyku için yatmadan önce bitter çikolata parçasından bir parça alın.

...

16. Antep fıstığı: Bazı araştırmalar, Antep fıstığının magnezyum, protein ve B6 vitamini içerdiğinden uykuyu geliştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Ayrıca, bu kuruyemişler, triptofanın toksik bileşiklere parçalanmasını azaltabilen bazı fenolikler içerir, böylece melatonine dönüştürülür ve bu da uykuyu geliştirmeye yardımcı olabilir.

17. Kale: Kale kalsiyum ile doludur, bu nedenle laktoz intoleransınız varsa diyetinize lahana ekleyebilirsiniz. Kalsiyum eksikliği uyku sorunları ile ilişkilendirilmiştir.

18. Muz: Muz, sinirlerinizi ve kaslarınızı rahatlatan potasyum ve magnezyum içerir. Muz ayrıca triptofanı serotonine dönüştüren ve kendinizi daha rahat hissetmenizi sağlayan B6 vitamini içerir.

...

19. Tatlı patatesler: Tatlı patatesler vücudunuzu rahatlatacak karbonhidratlar ve potasyum içerdiklerinden uykuya yardımcı olabilir. Tatlı patatesleri, uykuya dalmak için sağlıklı bir uyku vakti atıştırması olarak pişirebilirsiniz.

20. Kabak çekirdeği: Besin maddeleriyle dolu olduğu bilinen kabak çekirdeği, uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek yüksek miktarda amino asit triptofan içerir. Yatmadan birkaç saat önce kabak çekirdeği tüketmek vücudunuzdaki triptofan seviyesini artırarak vücudunuzun serotonini dönüştürmesine izin verir ve böylece beyninizin daha fazla melatonin (uyku hormonu) üretmesini sağlar.

21. Hindi eti: Hindi eti veya herhangi bir kümes hayvanı eti, uykuya neden olan bir amino asit ile bol miktarda triptofan içerir. Hindi geceleri uyumak için iyi bir yemek olsa da öğle yemeğinden sonra ertelemek istemiyorsanız işte hindi sandviçlerinden kaçının.

...

22. Nohut: Nohut, özellikle B-6 vitamini ve triptofan olmak üzere iyi bir vitamin kaynağıdır. Bu, vücudunuzdaki uyku hormonu olan melatonin sentezlenmesine yardımcı olur.

23. Diğer süt ürünleri: Süt dışında peynir veya yoğurt gibi bazı diğer süt ürünleri de uykuyu tetikleyebilir. Bu günlük ürünlerde bulunan kalsiyum, beyninizin uykuyu tetikleyen melatonin üretmek için triptofan (peynir veya yoğurtta bulunur) kullanmasına yardımcı olur.

Son Bir Notta…

Artık sizi uykulu hale getirebilecek yiyeceklerin farkına vardığınıza göre, akıllıca seçin, uyumadan önce ne yiyeceğinizi ve bir toplantı veya uzun bir ders seansından önce ne yemeyeceğinizi biliyorsunuz.