Menopoz tam olarak nedir?

Basitçe söylemek gerekirse, menopoz kadın yaşlanma sürecinin çok doğal bir yönüdür. Bu bir hastalık değil ama hayatın bu evresinde ortaya çıkabilecek sorunlar nedeniyle onu bir "hastalık" olarak düşünebiliriz. Menopoz için ortalama yaş 51'dir. Bu noktada yumurtalıklar artık östrojen üretmiyor. Bu östrojen eksikliği, çoğu kadın için bir çamaşır yıkama listesi ile birlikte gelir. Semptomlar açısından hayatın bu aşamasından zarar görmeden kaçan çok kadın yoktur. Yaşanan semptomlar büyük ölçüde vücuttaki bu östrojen düşüşünden kaynaklanmaktadır. Östrojendeki bu düşüş kadınları hem fiziksel hem de zihinsel olarak etkileyebilir. Yaygın sorunlar arasında menopoz kilo alımı, beyin sisi, depresyon ve uyku zorlukları bulunur.

Menopoz kilo alımı ve östrojen

Östrojen, güçlü bir hormondur. Yaşlanmayla birlikte üretimimiz azaldıkça hem bedenimiz hem de beynimiz üzerinde fizyolojik bir etki olur. Kesinlikle farklı hissettiğinizi hayal etmiyorsunuz! Menopoza yaklaşırken östrojen seviyeleri düştüğünde, kilomuzu ve dış görünüşümüzü etkileyen birkaç faktör ortaya çıkar.

• Yağ dağılımımız değişiyor. Artık belinizin olduğu yere daha fazla yağ yerleşiyor!

• Kas kütlesi kaybı var. Bu sarkopeni olarak bilinir. Bu hem kadınlarda hem de erkeklerde yaşlanma ile ortaya çıkar.

• Ve bu yeterli değilse, azalmış östrojen seviyeleri aslında bizi daha fazla yemeye sevk eder. Ve yaşlanma ile birlikte enerji ihtiyacımız azaldığından, bu kilo alımına katkıda bulunur. Aslında daha az yakıta veya kaloriye ihtiyacımız var ama daha fazlasını istiyoruz!

• Daha düşük östrojen seviyeleri de depresyona katkıda bulunabilir, bu nedenle, üzgün olmaya tepki olarak yemek yiyen duygusal yiyiciyseniz, bu kilo yönetimini daha da zorlaştırır.

• Bu ipuçlarıyla menopoz kilo alımının üstesinden gelin

Bu basit ipuçlarıyla menopoz kilo alımının üstesinden gelin

Menopozda nasıl hissettiğinizi birçok yönden değiştirebileceğinizi unutmamak önemlidir. Kilo ile ilgili sorunlar genellikle menopozda bir endişe alanı olarak hüküm sürdüğünden, işte bu kilo ile ilgili sorunları yönetmeye yardımcı olacak bazı kolay ve pratik adımlar. Sandığınızdan daha kolay!

1. Vücudunuzu olabildiğince hareket ettirin

Bu konuda kendi kendine konuşman gerekiyorsa, o zaman öyle olsun. Vücudunuzu hareket ettirebildiğiniz ve sonra bu hareketi kucaklayabildiğiniz için minnettar olun. Dışarıda sadece birkaç blok yürüyseniz veya evinizin içinde kasıtlı hareketler yapsanız bile, enerji dengenize yardımcı olacaktır. Dışarıda dolaşırsanız, ruh halinizi de etkileyebilecek D vitamini üretiyor olacaksınız. Köpek aldım? O harika hayvanı genellikle yaptığınız şeyi iki katına çıkarın!

Bir gezintinin ötesine geçebiliyorsanız, egzersizinizi karıştırın. Esnetme, yoga, hula hoop (havalı olduğunu biliyoruz) ve hatta egzersiz üzerine YouTube videoları yapın. Ve yaşlandıkça direnç egzersizi çok önemlidir. Biraz ağırlık bulun veya gerekirse çorba tenekeleri ile başlayın. Sonra vücudunuzu hareket ettiren ve gerçekten zevk aldığınız bir aktivite bulun. Bahçeyle uğraşmaktan zevk alıyorum ve her zaman bunun ne kadar "iş" olduğuna ve beni ne kadar güçlü kıldığına şaşırıyorum. Hepsi egzersiz olarak adlandırılmaya değer. Hoşunuza giden aktiviteler yapmak, aktiviteyi daha az bir angarya gibi yapacaktır. Bu, belinizi beyazlatmak için enerji dengesine yardımcı olacak ve yağsız kas kütlenizi korumaya yardımcı olacaktır.

2. İrade kavramını reddetmeyi düşünün

Hiç bir müşterimin irade kavramı üzerinde ağırlığı yönettiğini sanmıyorum. Bana göre irade yabancı ve işkence gibi görünüyor. Yemek yeme ortamınızı kontrol etmenin çok daha iyi olduğunu hissediyorum. Evinizi ve mutfağınızı kendinizi sağlıklı seçeneklerle besleyecek şekilde kurarsanız, daha sağlıklı yiyecek seçimleri yapmış olursunuz. Aksine, tatlıya düşkünseniz ve dolabınızda sürekli çikolatalı şeker varsa, onu sürekli yemek kolaydır. Bu yüksek cezbedici yiyeceklere erişmeyi zorlaştırmayı düşünün. Onları ev yemek ortamınıza getirmeyin. Bunun yerine, bazı zorluklarla aramanız gereken ara sıra ikramların tadını çıkarın (bakkal zorluğuna ayrı bir yolculuk gibi)!

3. Menopoz kilo alımıyla mücadele etmek için diyetinizin kalitesini artırın

Bu pek çok düzeyde çok kritik. Kadınlar menopoza girdikçe diyabet, kalp hastalığı, kemik erimesi ve kanser gibi hastalıklara daha duyarlı hale gelirler. Yaşam kalitenizi etkileyecek bu hastalıkları geliştirme olasılığını önlemek veya azaltmak için diyetinizi iyileştirmek için asla çok geç değildir. Ve iyi haber şu ki, diyetinizin kalitesini hızla iyileştirmek için bir beslenme derecesine ihtiyacınız yok! Diyetinize daha fazla bitki bazlı yiyecek eklemeye çalışın. Bitki bazlı renkli yiyecekler size hem lif hem de antioksidan verecektir. Yaşlanma ve hastalıkların vücudumuzdaki oksidasyondan kaynaklandığı düşünülmektedir. Meyve ve sebzeler gibi renkli yiyecekler bu oksidasyona karşı koyabilir. Bu renkli yiyecekler yaşlandıkça gözlerinizi de korur.

Ve bazı iyi besinlerden elde edilen kalsiyumun (sadece takviyeler yerine) unutmayın! Kalsiyum ihtiyacımız 51 yaşından itibaren yetişkinliğimizin en yüksek noktasındadır. Bu yaşta 1200 mg kalsiyuma (kalsiyum kaynağı) ihtiyacımız var.

4. Yemek kaptanı olmayın

Diyetinizin kalitesini artırırken, ne sıklıkta yediğinizi düşünün. Çoğu yaşlı insan, 24 saatlik bir döngü boyunca yalnızca iki büyük öğün yemek ve belki bir veya iki atıştırmalık yeme eğilimindedir. Bazı kadınlarda artan bir insülin direnci vardır ve belirli bir öğünde yiyecek hacmini kontrol etmek yardımcı olur. Yakıtınızı günlük birden fazla beslemeye dağıtarak, kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olmak için bu duruma karşı koymaya yardımcı olabilirsiniz.

5. Menopoz kilo alımıyla savaşmanın bir aracı olarak uyku

Kabul edelim, iyi bir gece uykusundan sonra dünya daha az zorlayıcı görünüyor. Bir zamanlar bir doktorum bana orta yaşlı kadınların en yaygın şikayetinin uyku güçlüğü olduğunu söylemişti. Bu tazeleyici uyku eksikliği, menopozda kilomuzu yönetme becerimizi sıklıkla engelleyebilir. Kendimizi kötü hissedebilir ve daha bilinçsiz yeme ile karşılık verebiliriz. Benim durumumda, kötü bir gece uykusu da beni daha çok oturtuyor! Bu nedenle, harika bir gece uykusu çekmek her zaman kolay olmasa da, deneyebileceğiniz birkaç ipucu:

Uyku hijyeni. Bilirsiniz, uyumaya çalışmadan önce mavi ışıklı ekranları kapatın. Onun yerine iyi bir kitap düşünün!

Bazı araştırmalar, tüm bu mavi ışığın aslında vücudumuzun daha az melatonin üretmesine neden olduğunu gösteriyor. Melatonin, vücudumuzun uyku moduna geçmesine yardımcı olan hormondur. Yaşlandıkça daha az melatonin üretiyoruz, bu nedenle mavi ışıklar ve yaşlanma iki kat daha fazla sorun yaratıyor.

5 mg ek melatonin almayı düşünün ve ardından zihinsel olarak rahatlamak istemeden birkaç saat önce mavi ışıklı ekranlardan (telefonlar, bilgisayarlar, iPad) kaçının. Ve bu dikkat dağıtmayı iyi bir kurgu kitabıyla deneyin.

6. Kendinize karşı nazik olun

Menopozdan geçerken, kilonuz konusunda kendinize karşı nazik olmanız önemlidir. Kendi kendine bakım tekniklerini uygulayabilirseniz, kilonuza ve ruh sağlığınıza yardımcı olabilir. Ancak, bunu tek başınıza yapmanız gerektiğini de düşünmeyin. Jinekoloğunuz tıbbi müdahaleyi düşünebilir ve bir terapist veya diyetisyen de yardımcı olabilir. Hayatın bu aşamasında yalnız değilsiniz ve bol miktarda destek var! Menopozum geldiğinde, kelimenin tam anlamıyla sadece bir sıcak basması yaşadığım için şanslıydım. Bu şekilde şanslıyken aşırı beyin sisi yaşadım ve doktoruma ulaşmak zorunda kaldım. Vücudunuz daha az östrojene alıştıkça semptomlar geçecektir.

Sonuç

Menopoz, hayatımızın bir aşamasıdır ve böyle görülmelidir. Hayatınızın bu noktasında kilonuzu yönetmek için yapabileceğim en önemli tavsiye, sağlığınızı yönetmek için yemek yemek ve fiziksel olarak aktif olmaktır. Besleyici yoğun ve lif dolu renkli bir diyet seçerek hem kilonuzu hem de sağlığınızı yönetmek için adımlar atmış oluyorsunuz. Evinizde sağlıksız yiyecekler olduğu için kendinizi kötü beslenmeye hazırlamayın. Her zaman daha sağlıklı yiyecekleri kendi mutfağınıza nasıl getireceğinizi öğrenin, böylece bunlar günlük olarak sizin için hazır yiyecek seçenekleriniz olsun. Öğün atlamamaya çalışın. Ve her gece huzursuz olduğunuzu fark ederseniz uyku hijyeninizi temizleyin.