Sosyal anksiyete bozukluğu veya sosyal fobi nedir?

Pek çok insan, örneğin bir konuşma yaparken veya yeni bir iş için görüşme yaparken olduğu gibi, ara sıra gergin veya kendinden emin olabilir. Ancak sosyal anksiyete bozukluğu veya sosyal fobi, utangaçlık veya ara sıra sinirlerden daha fazlasıdır. Sosyal anksiyete bozukluğu, belirli sosyal durumlara karşı yoğun bir korku içerir - özellikle aşina olmadığınız veya başkaları tarafından izleneceğinizi veya değerlendirileceğinizi düşündüğünüz durumlar. Bu durumlar o kadar korkutucu olabilir ki, sadece onları düşünürken endişelenirsiniz veya onlardan kaçınmak için büyük çaba sarf ederek bu süreçte hayatınızı bozabilirsiniz.

Sosyal anksiyete bozukluğunun altında yatan, toplum içinde dikkatle incelenme, yargılanma veya utanma korkusudur. İnsanların sizin hakkınızda kötü düşünmesinden veya başkalarına kıyasla ölçüsüzleştiremeyeceğinizden korkabilirsiniz. Ve muhtemelen yargılanma korkunuzun en azından biraz mantıksız ve abartılı olduğunu fark etseniz bile, yine de endişeli hissetmekten kurtulamazsınız. Ancak ne kadar acı çekiyor olursanız olun ve kelebekler ne kadar kötü olursa olsun, sosyal durumlarda rahat olmayı öğrenebilir ve hayatınızı geri kazanabilirsiniz.

Sosyal kaygıya ne sebep olur?

Bu sorunu yaşayan tek kişi sizmişsiniz gibi hissetmenize rağmen, sosyal kaygı aslında oldukça yaygındır. Birçok insan bu korkularla mücadele ediyor. Ancak sosyal anksiyete bozukluğunun belirtilerini tetikleyen durumlar farklı olabilir.

Bazı insanlar çoğu sosyal durumda kaygı yaşarlar. Diğerleri için kaygı, yabancılarla konuşmak, partilerde kaynaşmak veya seyirci önünde performans sergilemek gibi belirli sosyal durumlarla bağlantılıdır. Yaygın sosyal kaygı tetikleyicileri şunları içerir:

• Yeni insanlarla tanışmak

• Küçük sohbetler yapmak

• Topluluk önünde konuşma

• Sahne performansı

• İlgi odağı olmak

• Bir şey yaparken izlenmek

• Alay edilmek veya eleştirilmek

• "Önemli" kişilerle veya otorite figürleriyle konuşmak

• Sınıfta çağrılmak

• Randevu almak

• Bir toplantıda konuşmak

• Umumi tuvaletleri kullanma

• Sınavlara girmek

• Halka açık yerlerde yemek veya içmek

• Telefon araması yapmak

• Partilere veya diğer sosyal toplantılara katılmak

Sosyal anksiyete bozukluğunun belirtileri ve semptomları

Sırf sosyal durumlarda ara sıra gergin olmanız, sosyal anksiyete bozukluğunuz veya sosyal fobiniz olduğu anlamına gelmez. Pek çok insan zaman zaman utangaç veya bilinçli hisseder, ancak bu onların günlük işleyişlerinin önüne geçmez. Sosyal anksiyete bozukluğu, diğer taraftan, yok normal rutin müdahale ve muazzam sıkıntı neden olur.

Örneğin, bir konuşma yapmadan önce titremeler yapmak tamamen normaldir. Ancak sosyal kaygınız varsa, haftalarca endişelenebilir, bundan kurtulmak için hastayı arayabilir veya konuşma sırasında güçlükle konuşabileceğiniz kadar titremeye başlayabilirsiniz.

Sosyal anksiyete bozukluğunun duygusal belirtileri ve semptomları:

• Günlük sosyal durumlarda aşırı öz bilinç ve kaygı

• Yaklaşan bir sosyal durumdan önce günler, haftalar ve hatta aylarca yoğun endişe

• Başkaları tarafından izlenmekten veya yargılanmaktan aşırı korku, özellikle de tanımadığınız insanlar

• Kendinizi utandıracak veya küçük düşürecek şekilde davranacağınızdan korkun

• Başkalarının gergin olduğunuzu fark etmesinden korkun

Fiziksel belirti ve semptomlar:

• Kırmızı yüz veya kızarma

• Nefes darlığı

• Mide bulantısı, mide bulantısı (örn. Kelebekler)

• Titreme veya titreme (titrek ses dahil)

• Kalp çarpıntısı veya göğüste gerginlik

• Terleme veya sıcak basması

• Baş dönmesi veya baygınlık hissi

Davranışsal belirti ve semptomlar:

• Sosyal durumlardan faaliyetlerinizi kısıtlayacak veya hayatınızı bozacak derecede kaçınmak

• Dikkat ve utançtan kaçmak için sessiz kalmak veya arka planda saklanmak

• Her nereye giderseniz gidin yanınızda bir arkadaş getirme ihtiyacı

• Sinirlerinizi yatıştırmak için sosyal ortamlardan önce içmek

Çocuklarda sosyal anksiyete bozukluğu

Bir çocuğun utangaç olmasının anormal bir yanı yoktur, ancak sosyal anksiyete bozukluğu olan çocuklar, diğer çocuklarla oynamak, sınıfta kitap okumak, yetişkinlerle konuşmak veya sınava girmek gibi günlük durumlarda aşırı sıkıntı yaşarlar. Çoğu zaman, sosyal fobisi olan çocuklar okula gitmek bile istemezler.

Sosyal anksiyete bozukluğunun üstesinden nasıl gelinir

1. İpucu: Olumsuz düşüncelere meydan okuyun

Sosyal anksiyete bozukluğunun veya sosyal fobinin semptomları hakkında yapabileceğiniz hiçbir şey yokmuş gibi görünse de, gerçekte yardımcı olabilecek pek çok şey vardır. İlk adım zihniyetinize meydan okumaktır.

Sosyal anksiyete hastalarının korkularına ve kaygılarına katkıda bulunan olumsuz düşünceleri ve inançları vardır. Bunlar aşağıdaki gibi düşünceleri içerebilir:

• Sonunda aptal gibi görüneceğimi biliyorum.
• "Sesim titremeye başlayacak ve kendimi küçük düşüreceğim."
• "İnsanlar aptal olduğumu düşünecek"
• "Söyleyecek hiçbir şeyim olmayacak. Sıkıcı görüneceğim. "

Bu olumsuz düşüncelere meydan okumak, sosyal kaygı semptomlarını azaltmanın etkili bir yoludur.

Adım 1: Sosyal durumlardan korkunuzun altında yatan otomatik olumsuz düşünceleri belirleyin. Örneğin, yaklaşan bir çalışma sunumuyla ilgili endişeleriniz varsa, altta yatan olumsuz düşünce şu olabilir: "Onu mahvedeceğim. Herkes tamamen yetersiz olduğumu düşünecek. "

Adım 2: Bu düşünceleri analiz edin ve meydan okuyun. Olumsuz düşünceler hakkında kendinize sorular sormanıza yardımcı olur: "Sunumu mahvedeceğimden emin miyim?" veya "Gergin olsam bile, insanlar yeteneksiz olduğumu düşünecek mi?" Negatif düşüncelerinizin bu mantıksal değerlendirmesi sayesinde, onları kaygınızı tetikleyen sosyal durumlara daha gerçekçi ve olumlu bakmanın yavaş yavaş yollarıyla değiştirebilirsiniz.

Neden böyle hissettiğinizi ve düşündüğünüzü düşünmek inanılmaz derecede korkutucu olabilir, ancak endişelerinizin nedenlerini anlamak hayatınız üzerindeki olumsuz etkilerini azaltmaya yardımcı olacaktır.

Sosyal kaygıyı besleyen yararsız düşünme stilleri

Aşağıdaki yardımcı olmayan düşünme tarzlarından herhangi birini uygulayıp uygulamadığınızı kendinize sorun:

• Zihin okuma - Başkalarının ne düşündüğünü bildiğinizi ve sizi kendinizle aynı olumsuz şekilde gördüklerini varsayalım.

• Falcılık - Genellikle en kötüsünün olacağını varsayarak geleceği tahmin etmek. Sadece işlerin korkunç gideceğini "biliyorsunuz", bu yüzden duruma daha girmeden önce zaten endişelisiniz.

• Yıkıcılık - Her şeyi orantısız bir şekilde patlatmak. Örneğin, insanlar gergin olduğunuzu fark ederse, bu "korkunç", "korkunç" veya "felaket" olacaktır.

• Kişiselleştirme - İnsanların size olumsuz bir şekilde odaklandığını veya diğer insanlarla olanların sizinle bir ilgisi olduğunu varsaymak.

2. İpucu: Kendinize değil başkalarına odaklanın

Bizi sinirlendiren sosyal bir durumda olduğumuzda, çoğumuz kaygılı düşüncelerimize ve duygularımıza kapılma eğilimindeyiz. Herkesin size baktığına ve sizi yargıladığına ikna olabilirsiniz. Odak noktanız bedensel hislerinize odaklanır ve daha fazla dikkat ederek onları daha iyi kontrol edebileceğinizi umarız. Ancak bu aşırı kendine odaklanma, ne kadar gergin hissettiğinizi daha fazla fark etmenizi sağlar ve daha da fazla kaygıyı tetikler! Aynı zamanda etrafınızdaki konuşmalara veya verdiğiniz performansa tamamen konsantre olmanızı da engeller.

İçsel bir odak noktasından dış odak noktasına geçiş, sosyal kaygıyı azaltmada uzun bir yol kat edebilir. Bunu söylemek yapmaktan daha kolaydır, ancak aynı anda iki şeye dikkat edemezsiniz. Çevrenizde olup bitenlere ne kadar konsantre olursanız, kaygıdan o kadar az etkilenirsiniz.

Dikkatinizi diğer insanlara odaklayın , ancak sizin hakkınızda ne düşündüklerine değil! Bunun yerine, onlarla etkileşime geçmek ve gerçek bir bağlantı kurmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.

Endişenin sandığınız kadar görünür olmadığını unutmayın. Ve birisi gergin olduğunuzu fark etse bile, bu sizi kötü düşünecekleri anlamına gelmez. Muhtemelen başkaları da sizin kadar gergin hissediyordur - ya da geçmişte olduğu gibi.

Kendi olumsuz düşüncelerinize değil, söylenenleri gerçekten dinleyin .

Ne söyleyeceğiniz konusunda endişelenmek veya çoktan geçmiş bir flub için kendinizi dövmek yerine şimdiki ana odaklanın .

Mükemmel olmak için baskıyı serbest bırakın. Bunun yerine, diğer insanların takdir edeceği, samimi ve özenli olmaya odaklanın.

3. İpucu: Nefesinizi kontrol etmeyi öğrenin

Endişeli olduğunuzda vücudunuzda birçok değişiklik olur. İlk değişikliklerden biri, hızlı nefes almaya başlamanızdır. Aşırı nefes alma (hiperventilasyon) vücudunuzdaki oksijen ve karbondioksit dengesini bozar - baş dönmesi, boğulma hissi, artan kalp hızı ve kas gerginliği gibi daha fiziksel anksiyete semptomlarına yol açar.

Nefesinizi yavaşlatmayı öğrenmek, fiziksel anksiyete belirtilerinizi tekrar kontrol altına almanıza yardımcı olabilir. Aşağıdaki nefes egzersizini uygulamak sakin kalmanıza yardımcı olacaktır:

• Sırtınız düz ve omuzlarınız gevşek bir şekilde rahatça oturun . Bir elinizi göğsünüze diğerini karnınıza koyun.

• 4 saniye boyunca burnunuzdan yavaş ve derin nefes alın. Karnınızdaki el yukarı kalkmalı, göğsünüzdeki el ise çok az hareket etmelidir.

• Nefesi 2 saniye tutun .

• 6 saniye boyunca ağzınızdan yavaşça nefes verin ve olabildiğince fazla havayı dışarı itin. Nefes verirken karnınızdaki el içeri girmeli, ancak diğer eliniz çok az hareket etmelidir.

• Burnunuzdan nefes almaya ve ağzınızdan dışarı vermeye devam edin . Yavaş ve sabit bir 4-in, 2-hold ve 6-out solunum modeline odaklanın.

4. İpucu: Korkularınızla yüzleşin

Sosyal kaygının üstesinden gelmek için yapabileceğiniz en yararlı şeylerden biri, korktuğunuz sosyal durumlarla onlardan kaçınmak yerine yüzleşmektir. Kaçınma, sosyal kaygı bozukluğunun devam etmesini sağlar. Sinir bozucu durumlardan kaçınmak kısa vadede daha iyi hissetmenize yardımcı olabilirken, sosyal durumlarda daha rahat olmanızı ve uzun vadede nasıl başa çıkacağınızı öğrenmenizi engeller. Aslında, korkulan bir sosyal durumdan ne kadar kaçınırsanız, o kadar korkutucu hale gelir.

Kaçınma ayrıca yapmak istediğiniz şeyleri yapmanıza veya belirli hedeflere ulaşmanıza engel olabilir. Örneğin, konuşma korkusu, fikirlerinizi işte paylaşmanızı, sınıfta öne çıkmanızı veya yeni arkadaşlar edinmenizi engelleyebilir.

Korkulan bir sosyal durumun üstesinden gelmek imkansız gibi görünse de, her seferinde küçük bir adım atarak bunu başarabilirsiniz. Önemli olan, başa çıkabileceğiniz bir durumla başlamak ve daha zorlu durumlara doğru adım adım ilerleyerek, "kaygı merdiveninde" yukarı çıkarken kendinize güveninizi ve başa çıkma becerilerinizi geliştirmektir.

Örneğin, yabancılarla sosyalleşmek sizi endişelendiriyorsa, bir partiye giden bir arkadaşınıza eşlik ederek başlayabilirsiniz. Bu adımda rahat olduğunuzda, kendinizi yeni bir kişiyle tanıştırmayı deneyebilirsiniz ve bu böyle devam eder. Sosyal kaygı merdiveninde yukarı çıkmak için:

Hemen en büyük korkunuzla yüzleşmeye çalışmayın. Çok hızlı hareket etmek, çok fazla üstesinden gelmek veya bir şeyleri zorlamak asla iyi bir fikir değildir. Bu, geri tepebilir ve endişenizi güçlendirebilir.

Sabırlı ol. Sosyal kaygının üstesinden gelmek zaman ve pratik gerektirir. Bu, kademeli, adım adım ilerlemedir.

Sakin kalmak için öğrendiğiniz becerileri, örneğin nefesinize odaklanmak ve olumsuz varsayımlara meydan okumak gibi kullanın .

İş arkadaşlarıyla sosyal etkileşim: Örnek bir kaygı merdiveni

Adım 1: İş arkadaşlarınıza "merhaba" deyin.

Adım 2: Bir iş arkadaşınıza işle ilgili bir soru sorun.

3. Adım: Bir iş arkadaşınıza hafta sonu ne yaptıklarını sorun.

Adım 4: Kahve molanız sırasında iş arkadaşlarınızla mola odasında oturun.

Adım 5: İş arkadaşlarınızla mola odasında öğle yemeği yiyin.

Adım 6: Mola odasında öğle yemeği yiyin ve bir veya daha fazla iş arkadaşınızla hava durumu, spor veya güncel olaylar hakkında konuşmak gibi küçük bir konuşma yapın.

7. Adım: Bir iş arkadaşınızdan işten sonra bir kahve ya da içki içmesini isteyin.

8. Adım: Bir grup iş arkadaşıyla öğle yemeğine çıkın.

Adım 9: Kendinizle ilgili kişisel bilgileri bir veya daha fazla iş arkadaşınızla paylaşın.

Adım 10: İş arkadaşlarınızla bir personel partisine katılın.

5. İpucu: Daha sosyal olmak için çaba gösterin

Aktif olarak destekleyici sosyal ortamlar aramak, korkularınıza meydan okumanın ve sosyal kaygının üstesinden gelmenin başka bir etkili yoludur. Aşağıdaki öneriler, başkalarıyla olumlu yollardan etkileşim kurmaya başlamanın iyi yollarıdır:

Bir sosyal beceri dersi veya girişkenlik eğitimi dersi alın. Bu sınıflar genellikle yerel yetişkin eğitim merkezlerinde veya toplum kolejlerinde verilmektedir.

Bir barınakta köpekleri gezdirmek veya bir kampanya için zarfları doldurmak gibi hoşunuza giden bir şeyi gönüllü olarak yapın - aynı zamanda az sayıdaki benzer düşünen insanlarla uğraşırken size odaklanabileceğiniz bir aktivite verecek herhangi bir şey .

İletişim becerileriniz üzerinde çalışın. İyi ilişkiler açık, duygusal açıdan zeki iletişime bağlıdır. Başkalarına bağlanmakta zorlandığınızı fark ederseniz, duygusal zekanın temel becerilerini öğrenmek yardımcı olabilir.

Utangaç veya sosyal açıdan garip olsanız bile arkadaş edinmek için ipuçları

Başkalarının yanında ne kadar garip ya da gergin hissederseniz hissedin, özeleştirel düşünceleri susturmayı, öz saygınızı artırmayı ve başkalarıyla olan ilişkilerinizde daha emin ve güvenli olmayı öğrenebilirsiniz. Kişiliğinizi değiştirmek zorunda değilsiniz. Sadece yeni beceriler öğrenerek ve farklı bir bakış açısı benimseyerek korkularınızın ve endişelerinizin üstesinden gelebilir ve ödüllendirici arkadaşlıklar kurabilirsiniz.

İpucu 6: Anksiyete karşıtı bir yaşam tarzı benimseyin

Zihin ve beden içsel olarak bağlantılıdır ve giderek daha fazla kanıt, vücudunuza nasıl davrandığınızın, anksiyete seviyeleriniz, anksiyete semptomlarını yönetme beceriniz ve genel özgüveniniz üzerinde önemli bir etkiye sahip olabileceğini göstermektedir.

Tek başına yaşam tarzı değişiklikleri sosyal fobi veya sosyal anksiyete bozukluğunun üstesinden gelmek için yeterli olmasa da, genel tedavi ilerlemenizi destekleyebilirler. Aşağıdaki yaşam tarzı ipuçları, genel kaygı seviyenizi azaltmanıza ve başarılı bir tedavi için ortam hazırlamanıza yardımcı olacaktır .

Kafeinden kaçının veya sınırlayın - Kahve, çay, soda ve enerji içecekleri, anksiyete semptomlarını artıran uyarıcı görevi görür. Kafeini tamamen kesmeyi veya alımınızı düşük ve sabaha sınırlı tutmayı düşünün.

Aktif olun - Fiziksel aktiviteyi öncelik haline getirin — mümkünse günde 30 dakika. Egzersiz yapmaktan nefret ediyorsanız, bunu, alışveriş merkezinde tur atarken vitrin alışverişi veya en sevdiğiniz müzikle dans ederken vitrin alışverişi gibi zevk aldığınız bir şeyle eşleştirmeyi deneyin.

Diyetinize daha fazla omega-3 yağı ekleyin - Omega-3 yağ asitleri beyin sağlığını destekler ve ruh halinizi, bakış açınızı ve kaygıyla başa çıkma becerinizi iyileştirebilir. En iyi kaynaklar yağlı balıklar (somon, ringa balığı, uskumru, hamsi, sardalya), deniz yosunu, keten tohumu ve cevizdir.

Sadece ölçülü olarak iç - Sinirlerinizi yatıştırmak için sosyal bir durumdan önce içki içmek cazip gelebilir, ancak alkol anksiyete krizi geçirme riskinizi artırır.

Sigarayı bırakın - Nikotin güçlü bir uyarıcıdır. Yaygın inancın aksine, sigara içmek daha düşük değil, daha yüksek anksiyete düzeylerine yol açar. Alışkanlıktan kurtulmak için yardıma ihtiyacınız varsa, 

Yeterince kaliteli uyku alın - Uykudan mahrum kaldığınızda, endişeye karşı daha savunmasız olursunuz. İyi dinlenmiş olmak , sosyal durumlarda sakin kalmanıza yardımcı olacaktır.

Sosyal anksiyete bozukluğu tedavisi

Yukarıdaki kendi kendine yardım tekniklerini denediyseniz ve hala sosyal kaygıyı devre dışı bırakmakla mücadele ediyorsanız, profesyonel yardıma da ihtiyacınız olabilir.

Terapi 

Mevcut tüm profesyonel tedaviler arasında bilişsel-davranışçı terapinin (CBT) sosyal anksiyete bozukluğunu tedavi etmek için en iyi şekilde çalıştığı gösterilmiştir. BDT, düşündüğünüz şeyin nasıl hissettiğinizi ve duygularınızın davranışınızı etkilediği öncülüne dayanır. Dolayısıyla, size endişe veren sosyal durumlar hakkında düşünme şeklinizi değiştirirseniz, daha iyi hissedecek ve daha iyi çalışacaksınız.

Sosyal fobi için CBT şunları içerebilir:

Gevşeme teknikleri ve nefes egzersizleriyle anksiyetenin fiziksel belirtilerinin nasıl kontrol edileceğini öğrenmek .

Sosyal kaygıyı tetikleyen ve besleyen olumsuz, yararsız düşüncelere meydan okumak, onları daha dengeli görüşlerle değiştirmek.

Korktuğunuz sosyal durumlarla onlardan kaçınmak yerine kademeli, sistematik bir şekilde yüzleşmek .

Bu egzersizleri kendi başınıza öğrenebilir ve uygulayabilirsiniz, ancak kendi kendine yardım konusunda sorun yaşarsanız, bir terapistin getirdiği ekstra destek ve rehberlikten yararlanabilirsiniz.

Genellikle bir terapi grubunun parçası olarak rol oynama, sosyal beceri eğitimi ve diğer CBT teknikleri . Grup terapisi, gerçek dünyada sizi endişelendiren durumlar üzerinde çalışmak için oyunculuk, videoya kaydetme ve gözlemleme, sahte röportajlar ve diğer alıştırmaları kullanır. Korktuğunuz durumlar için pratik yaptıkça ve hazırlandıkça, daha rahat hale gelirsiniz ve endişeniz azalır.

İlaç tedavisi 

İlaç bazen sosyal kaygının semptomlarını hafifletmek için kullanılır, ancak bu bir tedavi değildir. Sosyal anksiyete bozukluğunuzun temel nedenini ele alan tedavi ve kendi kendine yardım tekniklerine ek olarak kullanıldığında ilaçların en yararlı olduğu kabul edilir.

Sosyal anksiyete tedavisinde üç tür ilaç kullanılmaktadır:

Beta blokerleri , performans kaygısını gidermek için kullanılır. Anksiyetenin duygusal semptomlarını etkilemezken, el veya ses titremesi, terleme ve hızlı kalp atışı gibi fiziksel semptomları kontrol edebilirler.

Sosyal anksiyete bozukluğu şiddetli ve zayıflatıcı olduğunda antidepresanlar yardımcı olabilir.

Benzodiazepinler , hızlı etkili anti-anksiyete ilaçlarıdır . Bununla birlikte, yatıştırıcı ve bağımlılık yaparlar, bu nedenle tipik olarak yalnızca diğer ilaçlar işe yaramadığında reçete edilir.