Duruşunuzu Doğru Tutacak ve Omurga Ağrısından Kurtulmanızı Sağlayacak Ofis Disiplini

Rekabetin artmasıyla birlikte, işin gereklilikleri büyüdü, zorluklar büyüdü ve nihayetinde bilgisayarların kullanımı büyüdü. Bu, ofise gidenlerde stresle sonuçlandı, böylece kas gerginliğine ve fiziksel zorlanmaya neden oldu. Öyle değil, kümülatif travmatik bozuklukla ilgili şikayetlerin artmasına neden oldu. Kötü duruşun uzadığı gerçeği göz önüne alındığında

Duruşunuzu Doğru Tutacak ve Omurga Ağrısından Kurtulmanızı Sağlayacak Ofis Disiplini

Rekabetin artmasıyla birlikte, işin gereklilikleri büyüdü, zorluklar büyüdü ve nihayetinde bilgisayarların kullanımı büyüdü. Bu, ofise gidenlerde stresle sonuçlandı, böylece kas gerginliğine ve fiziksel zorlanmaya neden oldu. Öyle değil, kümülatif travmatik bozukluk şikayetlerinde artışa yol açtı.

Kötü duruş, uzun çalışma saatleri, kesintisiz çalışma ve uygun olmayan mobilyaların sırt kaslarında maksimum gerilmeye neden olduğu düşünüldüğünde, servikal spondiloz, lomber spondiloz, disk çıkıntısı, kas güçsüzlüğü ve kas kasılması gibi çeşitli sorunlara da yol açmaktadır. Tüm bunlar eklemlerin ve kasların biyomekanik işlev bozukluğuna neden olur.

Bu nedenle, sıkı çalışma programı için, boyun ve sırt ağrılarını önlemek için ergonomik prensiplerin yönlendirdiği rahat ortamı takip etmek daha da önemli hale gelir.

Ofis Ergonomisi Nelerdir?

1. Bilgisayar Değişikliği:

Monitör Monitörün yanlış pozisyonu, ağrıya, boyun hareket açıklığının azalmasına, omuz problemlerine yol açan kas güçsüzlüğüne, kuru göz yanmasına ve göz yorgunluğuna yol açan boyun zorlanmasına neden olabilir.

Doğru Pozisyon Nedir?

  • Boynun aşırı bükülmesini ve bükülmesini önlemek için doğrudan monitörün önüne oturulmalıdır.
  • Monitör, ekranın üst kısmı göz hizasında veya hemen altında olacak şekilde yerleştirilmelidir. Boyun bükülmemelidir. Yaklaşık 5-6 cm yukarı kaldırılmış oturma göz hizasında olmalıdır. İki odaklı gözlük takanlar, uygun pozisyonu korumak için monitörü biraz daha aşağıya yerleştirmelidir.
  • Kullanıcı ile monitör arasındaki mesafe 45-75 cm civarında olmalıdır.

Bazı Önemli İpuçları:

  • Monitörü her zaman düzgün bir şekilde temizleyin. Bu, daha iyi görmeye yardımcı olarak boyun gerginliğini önler.
  • Göz kaslarındaki gerilimi azaltmak için parlaklığı ve kontrastı uygun şekilde ayarlamalısınız.

Klavye: Klavye üzerinde doğru yazım konumu, bileği nötr tutmaya yardımcı olur, böylece omuzları ve dirsekleri rahatlatır.

Doğru Pozisyon Nedir?

  • Kişinin ön kol dirseği ve bileği yere paralel olmalıdır. Bilek ne uzatılmış ne de bükülmüş konumda olmalıdır.
  • Klavyenin eğimi, bilek düz olacak ve bükülmeyecek şekilde yerleştirilmelidir.
  • Bileğin altına yastıklı bir çubuk yerleştirilmelidir. Bu, bileği nötr ve doğru pozisyonda tutmaya yardımcı olur. Bu ayrıca bileğin masanın herhangi bir sert yüzeyinden korunmasına yardımcı olur.
  • Klavyenin yüksekliği omuzlar rahat, dirsekler ise 90-100 derece olacak şekilde olmalıdır.

Fare: Fareyi yerleştirmek, kasların gevşemesine ve omuzların sertleşmesini önlemeye yardımcı olan bir başka önemli faktördür.

Fare El Konumu

Doğru Pozisyon Nedir?

  • Fareyi monitöre yakın tutun.
  • Fareyi kullandıktan sonra ellerinizi kucağınızda tutun. Bileğinizi farenin üzerine koymayın.
  • Fareyi kullanırken kol, dirsek ve bilek paralel ve düz olmalıdır. Bilek nötr pozisyonda olmalıdır.

2. Sandalye:

Sandalye, duruşunuzda çok fazla fark yaratır ve omurganızı ve boynunuzu destekleyen bir sandalye almak önemlidir.

Sandalyede Oturma Pozisyonu

Doğru Pozisyon Nedir?

  • Sandalyenin yüksekliği, kollar kol desteğine yaslanacak ve klavye üzerinde düz ve düz duracak şekilde ayarlanabilmelidir.
  • Sırt dayanağı da dikey olarak ve ileri ve geri yönde ayarlanmalıdır. Sandalye çok kamburlaştırılmamalıdır. Gövde ile zemin arasındaki açı yaklaşık 100 derece olmalıdır.
  • Sandalyede oturma pozisyonuyla ilgili olarak, sandalyeden uygun destek alınmalı ve sandalyenin uygun bel desteği olmalıdır. Rulo havlu veya minderi her zaman sandalyenin arasında ve sırtınızın altında tutmalıdır.
  • Sırt desteğinin bulunduğu sandalyeleri boyun hizasına kadar tutmaya çalışın. Bu, boyun kaslarını da desteklemeye yardımcı olur. Sırt kasları iyi desteklenmediğinde, yerçekimi kasları sürekli olarak çektiğinden sırt kaslarına çok fazla yük biner. Kaslar yer çekimine karşı çalışmaya devam eder ve bu da kasların gerilmesine ve dolayısıyla kasların zayıflamasına neden olur.
  • Sandalye beş noktaya dayalı olmalıdır.
  • Ayağınızı sandalyenin tabanına dayamayın. Bu, diz arkasındaki (uyluğun arkasındaki) kasların gerilmesine neden olur. Bu aynı zamanda dizlerinizi ve sırtınızı bükerek bilgisayarı görmek için sırtın telafi edici hiperekstansiyonuna neden olarak sırt sorunlarına neden olur.

3. Ekipman ve Aksesuarlar:

Ofisteki ekipman ve aksesuarlar, duruşunuzun doğru ve omurganızın iyi kalmasında önemli bir rol oynar.

Doğru Yerleştirme Nedir?

  • Çalışma alanı geniş olmalıdır. İşçilerin düzgün hareket etmesine izin vermelidir. Ekipmanın yerleştirilmesine izin verecek uygun alan olmalıdır. Çok fazla küme, işte sık sık düşmelere ve verimsizliğe neden olabilir.
  • Masanın alt alanı temiz ve biraz geniş olmalıdır. Bu, bacakların aralıklı olarak düzgün şekilde gerilmesine yardımcı olur.
  • Bacakların altında ayak dayama yeri bulunmalıdır. Bacakları, uyluk, bacak ve ayak birbirine 90 derece olacak şekilde ayaklık üzerinde veya yerde tutun.
  • Telefonun düzgün bir ahizesi olmalı ve çoğunlukla sol tarafa yerleştirilmelidir. Bu, sol taraftaki hareketi de artırmaya yardımcı olur.
  • Eşyaları, sık kullanılan nesnelerin monitöre yakın olmasını sağlayacak şekilde tutmaya çalışın. Nesneleri çok sık kullanmak, kasları zorlayarak yanlış şekilde aşırı kas kullanımına neden olabilir.

4. Aydınlatma:

Uygun olmayan aydınlatma görüşü ve dolayısıyla ekranlarımıza bakışımızı etkileyebileceğinden ofis iyi aydınlatılmalıdır.

Doğru Yerleştirme Nedir?

  • Yanlış aydınlatma, göz yorgunluğuna ve ayrıca doğru oturma pozisyonuna neden olur.
  • Kişi ekrana düzgün bakmak için ekrana doğru eğilme eğilimindedir. Bu, sırt kaslarına çok fazla baskı uygular.

5. Dizüstü Bilgisayar:

Dizüstü bilgisayarlar, duruşu monitörler veya sandalyeler kadar etkiler. Konumunuzu ve dizüstü bilgisayar aksesuarlarınızı doğru bir şekilde almanız gerekir.

Doğru Yerleştirme Nedir?

  • Sıkıştırılmış dokunmatik yüzeyi kullanmak yerine fareyi takmayı deneyin.
  • Kolların ve ellerin uygun şekilde desteklenmesi için klavyeyi takın.
  • Klavye konumu, bilgisayarlarda olduğu gibi aynı önlemlere sahip olmalıdır.

6. Dizüstü Bilgisayar Çantaları:

Dizüstü bilgisayar çantanız olmadan yapamayacağınız için bu çok önemli bir kısım. Bu yüzden laptop çantasını düzgün bir şekilde taşımak önemli hale geliyor.

Doğru Pozisyon Nedir?

  • Çantayı her iki omzunuza asmaya çalışın. Tek omuzda taşıdığınızda o omuzda ağrıyı artıran bir yük oluşturur.
  • Hafif bir çanta taşımaya çalışın. Çantadan tüm gereksiz şeyleri çıkarın.
  • Uygun bir yastıklı çanta satın alın. Boyun ve omuz üzerindeki baskıyı en aza indirmek için kayışlarda uygun dolgu bulunmalıdır. Hava dolu yastık ve kayış bulunmalıdır.
  • En ağır öğeyi arkaya yakın yerleştirmeyi unutmayın.
  • Kalça ve sırt üzerindeki ağırlığı kaydırmak için bel kemeri kullanmaya çalışın.

7. Molalar:

Molalar bir ofis programının ayrılmaz bir parçasıdır, çünkü etkili bir şekilde odaklanmak için kişinin zihinsel ve fiziksel olarak rahatlaması gerekir.

Doğru Fikir Nedir?

  • 20-20-20-20 altın kuralına uyulmalıdır - bu, her 20 dakikada bir koltuktan kalkmalı, 20 saniye ara vermeli, 20 kez göz kırpmaya çalışmalı ve 20 fit uzağa bakmalıdır.
  • 4-5 dakikalık kısa molalar verin. Bu, çalışmayı bırakmamanız, işinizi başka yöne çevirmeniz gerektiği anlamına gelir. Çok yazarsanız, 10 dakika boyunca başka bir çalışmaya yönelin. Bu, diğer işleri yönetmenin yanı sıra omurganızı ve bileğinizi etkileyebilecek yazma işinin sürekliliğini bozmanıza yardımcı olacaktır.

8. Ofis Egzersizleri:

Kasları germeye ve zayıf kasları güçlendirmeye yardımcı olabilecek bazı temel egzersizler vardır. Bunlar:

  • Boyun Hareket Aralığı Egzersizleri: Boynunuzu aşağı ve nötr olarak bükmeye çalışın. Boyun Hareket Açıklığı EgzersizleriBunu 10 kez bitirin, ardından boynu geriye doğru uzatın ve nötralize edin. 10 tekrarı tamamladıktan sonra boynunuzu sanki omzunuza dokunuyormuş gibi yanlara doğru bükün. Önce bunu sağ tarafta ve nötrde, ardından sol tarafta ve boşta aynı anda yapın. Bunu her iki tarafta da 10 kez tekrarlayın. Bundan sonra, sağ taraftaki boynu döndürün ve ardından nötr, ardından sol tarafı ve ardından nötrü döndürün. Bunu 10 kez tekrarlayın.
  • Boyun Germe: Kulağınız omzunuza dokunuyormuş gibi boynu herhangi bir taraftan bükmeye çalışın. İçin Boyun Germeörnek: Eğer sağ tarafta gerçekleştirin. Sağ taraftaki boynu bükün. Sağ elinizin yardımıyla rahat gerginliği hissedene kadar başınızı aşağı doğru itin. Sol elinizle sandalyenin kenarını tutun. 15 saniye tutun ve her iki tarafta 3 kez tekrarlayın.
  • Omuz Germe: Başın arkasından parmaklarınızı sıkıştırmaya çalışın. Omuz GermeOmuzları, her iki dirsek birbirine dokunmaya çalışıyormuş gibi gerin  10 saniye bekleyin. 5-6 kez tekrarlayın. Parmaklarınızı alt omurganın yakınında aşağı doğru sıkıştırın ve omuzları geriye doğru uzatmaya çalışın. 
  • Bilek ve Parmak Germe: Bir elinizin parmaklarını diğer elinizle tutmaya çalışın. Bilek ve Parmak GermeGeriye doğru uzatmaya çalışın 10 saniye basılı tutun, 10 kez tekrarlayın. Şimdi bileğinizi ve parmaklarınızı aşağı doğru bükmeye çalışın. 10 saniye basılı tutun, 10 kez tekrarlayın.

 

  • Boyun Güçlendirme Egzersizleri: Sıkışmış elinizi alnınızda tutun. Boyun Güçlendirme EgzersizleriEller hareket etmeyecek şekilde başı eller üzerinde öne doğru itmeye çalışın 5 saniye basılı tutun ve 5 kez tekrarlayın. Ellerinizi başınızın arkasında tutarak aynısını tekrarlayın. Başınızı eller hareket etmeyecek şekilde geriye doğru bastırın. 5 saniye basılı tutun ve 5 kez tekrarlayın. Şimdi ellerinizi sağ tarafta tutun. Eller hareket etmeyecek şekilde başın sağ tarafına bastırın. Bunu 5 saniye tekrarlayın ve ardından başka bir tarafta tekrarlayın.

 

  • Çene İçeri Sarma: Çift çene oluşumu olacak şekilde boynu geriye doğru çekmeye çalışın Çene Tuck InPozisyonu 10 saniye basılı tutun ve 5 kez tekrarlayın. Egzersizi günde 6-7 kez yapın.

 

  • Omurga Uzatma Egzersizi: Masanızın yanında durun. Ellerinizi Omurga Uzatma Egzersiziarkada tutun Arkayı geriye doğru uzatmaya çalışın. Olabildiğince genişletin. 5 saniye bekleyin ve 5-6 kez tekrarlayın.

 

 

Özet:

Daima sırt destekli olarak düz oturun. Bacaklar yere yatmalı veya ayaklık üzerinde durmalıdır. Kol dayama yeri klavyeye paralel olacak şekilde sandalyenin yüksekliğini ayarlamaya çalışın. Ayaklarınızı asla sandalyenin bacakları üzerinde dinlendirmeyin veya bir ayağınızı diğerinin üzerinde sandalyenin bacakları üzerinde tutmayın. Her zaman 20-20-20-20 kuralına uyun. Masanın altındaki alanı temizlemeye çalışın. Omurga alt kısmında daima küçük bir yastık bulundurun.

Yorum yapabilmek için üye girişi yapmanız gerekmektedir.

Üye değilseniz hemen üye olun veya giriş yapın.

SIRADAKİ HABER