Akdeniz diyeti, sağlığı geliştiren özellikleriyle bilinir. Aslında, Akdeniz diyetinin savunucuları, bilişsel işlevi geliştirebileceğini, kalp sağlığını destekleyebileceğini, kanserle savaşmaya yardımcı olabileceğini ve kan şekeri seviyelerini sabit tutabileceğini iddia ediyor. Bununla birlikte, çoğumuz diyet kavramına oldukça aşina olsak da, çok az kişi kilo kaybı ve daha iyi genel sağlık için bir Akdeniz diyet yemek planının gerçekte ne içermesi gerektiğini tam olarak biliyor.

Akdeniz diyeti, bol miktarda meyve ve sebze, zeytin ve zeytinyağı gibi gıdalardan bol miktarda sağlıklı yağ, tam tahıllar, deniz ürünleri ve çok çeşitli şifalı otlar ve baharatlar yemeyi içerir. Ölçülü olarak, diyette kümes hayvanları, yumurta, kırmızı et ve yüksek kaliteli süt ürünlerine de izin verilir.

Akdeniz diyeti için bir yemek planı oluşturmak, beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamanın ve hedeflerinize doğru yolda kalmanın en iyi yollarından biridir. Peki Akdeniz diyet menüsü nedir? Akdeniz diyetine nasıl hazırlanırsınız? Hadi daha yakından bakalım.

7 Günlük Akdeniz Diyeti Yemek Planı

Akdeniz diyetine başlamak zor olabilir ve hafta boyunca yeni ve ilginç yollarla diyetinize çeşitli kalp-sağlıklı, besleyici yiyecekleri nasıl dahil edeceğinizi bulmak özellikle zor olabilir. İlhama mı ihtiyacınız var? İşte öğünlerinizin sağlığa faydalarını artırmak için kullanabileceğiniz 7 günlük bir Akdeniz diyeti.

Birinci gün

• Kahvaltı: Tatlı patates haşlanmış kahverengi güveç
• Öğle yemeği: Hindi, sebzeler ve kinoalı kabak tekneleri
• Akşam yemegi: Karabuğday ve buharda pişirilmiş ıspanaklı sarımsak otlu pişmiş somon
• Atıştırmalıklar: Fırında lahana cipsi, muz ve bir avuç badem

İkinci Gün

• Kahvaltı: Karışık çilek ve chia tohumu ile yoğurt
• Öğle yemeği: Kavrulmuş Brüksel lahanası ile spagetti kabak lazanya
• Akşam yemegi: Izgara tavuklu masajlı lahana salatası
• Atıştırmalıklar: Humuslu havuç, patlıcan karışımı ve armut

Üçüncü gün

• Kahvaltı: Domates, biber, soğan, brokoli ve beyaz peynirli sebzeli omlet
• Öğle yemeği: Yan biftek ve kaju soslu Buda kase
• Akşam yemegi: Kuşkonmazlı hindi ve ıspanak dolgulu portobello mantarı
• Atıştırmalıklar: Bir avuç ceviz, meyve salatası ve fıstık ezmeli kereviz

Dördüncü gün

• Kahvaltı: Karışık çilek ve chia tohumu ile yoğurt
• Öğle yemeği: Yan biftek ve kaju soslu artık Buda kasesi
• Akşam yemegi: Sarımsaklı parmesan kabak eriştesi ile ızgara tavuk
• Atıştırmalıklar: Baharatlı kavrulmuş kabak çekirdeği, elma ve süzme peynir

Beşinci Gün

• Kahvaltı: Haşlanmış yumurta, közlenmiş patates, avokado ve yeşil yapraklı kahvaltı salatası
• Öğle yemeği: Izgara sebzeli balkabağı mantısı
• Akşam yemegi: Dilimlenmiş biftek, ıspanak, beyaz peynir, salatalık, domates, siyah zeytin ve sızma zeytinyağlı Yunan salatası
• Atıştırmalıklar: Probiyotik yoğurt, üzüm ve leblebi

Altıncı Gün

• Kahvaltı: Çiğ bal, elma dilimleri ve keten tohumu ile yulaf ezmesi
• Öğle yemeği: Izgara sebzelerle arta kalan balkabağı mantısı
• Akşam yemegi: Kavrulmuş brokoli ve Akdeniz kuskuslu hindistan cevizi kişniş soslu fırında orfoz
• Atıştırmalıklar: Guacamole ile karışık fındık, zeytin ve dolmalık biber

Yedinci Gün

• Kahvaltı: Kabuksuz ıspanaklı börek
• Öğle yemeği: Fırında patatesli tavuk, ıspanak ve pesto çorbası
• Akşam yemegi: Akdeniz kuskuslu beyaz fasulye ve sebzeli tava
• Atıştırmalıklar: Kabak cipsleri, meyve kebapları ve patlamış mısır

Akdeniz Diyet Yemek Hazırlama İpuçları

Yemek hazırlamak, Akdeniz diyeti de dahil olmak üzere her türlü diyette doğru yolda kalmanın ve hedeflerinize ulaşmanın basit ama etkili bir yoludur. Akdeniz diyeti yemek planınızı çocuk oyuncağı haline getirmek için birkaç hızlı ve kolay ipucu.

1. Yemeklerinizi Planlayın

Yeni başlayanlar için kişisel tercihlerinize göre hazırlanmış bir Akdeniz diyeti yemek planı hazırlamak, diyette başarı sağlamanın ilk adımıdır. En sevdiğiniz malzemeleri Akdeniz diyet piramidinden karıştırıp eşleştirerek her öğünde iyi bir protein ve sebze kaynağı eklemenizi sağlayın. Ayrıca, hangi yiyecekleri dahil edeceğinize karar vermek için ilham almak için kullanabileceğiniz birçok Akdeniz diyeti 30 günlük yemek planı fikirleri ve Akdeniz diyeti tarifleri var. Akdeniz diyet yemek planınızı özel beslenme ihtiyaçlarınıza göre 2.000 kalori, 1.750 kalori veya 1.500 kalori yapmak için gerektiği gibi ayarlamalar yapabilirsiniz.

2. Bir Alışveriş Listesi Yapın

Elinizde bir alışveriş listesi ile silahlı ve hazır olduğunuzda markete gitmek çok daha kolaydır. Bir alışveriş listesi yapmak, hem bel ölçünüze hem de cüzdanınıza fayda sağlamak için ani satın alımları önlemeye yardımcı olabilir. Listenizi belirli yiyecek gruplarına veya malzemelerin mağazada bulunduğu yere göre sınıflandırmak, market alışverişini hiç olmadığı kadar kolaylaştırabilir.

3. Kaliteli Kaplara Yatırım Yapın

Otantik bir Akdeniz diyeti yemek planı hazırlamakla ilgileniyorsanız, yiyeceklerinizi hafta boyunca saklamak için kesinlikle bir dizi yüksek kaliteli kaplara yatırım yapmayı düşüneceksiniz. İdeal olarak, yemek ve atıştırmalıklar için en az yedi ila 10 kap bulundurduğunuzdan emin olun ve düzenli kalmanızı kolaylaştırmak için istiflenebilir bir marka arayın.

4. Yemek Hazırlama Zamanını Bir Kenara Ayırın

Yemek hazırlamaya başlamak için tüm araçları hazırladıktan sonra, gerçekten yapmak için biraz zaman ayırmanız yeterlidir. Her hafta belirli bir zaman çerçevesi belirlemek, güne doğru bir başlangıç ​​yapmak için çeşitli sağlıklı Akdeniz diyeti kahvaltısı, öğle ve akşam yemeği seçenekleri hazırlamak için bolca zamanınız olduğundan emin olmanın en kolay ve en etkili yoludur. Pazar sabahları, çarşamba geceleri veya arada herhangi bir zamanda yemek hazırlamayı tercih edin, sizin için neyin işe yaradığını bulun ve buna bağlı kalın.

5. Karıştırın

Her hafta aynı öğünleri yemek sıkıcı olabilir. Farklı baharatlar kullanarak, yeni sebzeler deneyerek veya karışıma yeni protein türleri ekleyerek yemeklerinize biraz çeşitlilik kattığınızdan emin olun. Ayrıca, hafta boyunca öğünlerinizde yeni ve ilginç şekillerde birleştirmek için malzemeleri ayrı ayrı hazırlamayı ve birkaç sebze, tahıl ve protein seçeneklerini elinizde bulundurmayı deneyebilirsiniz.

Akdeniz Diyeti Alışveriş Listesi

Peki Akdeniz diyetinde hangi yiyeceklere izin verilmiyor? Ve haftalık Akdeniz diyeti yemek planınız için markete yapacağınız bir sonraki seyahatinizde hangi yiyecekleri stoklamaya başlamalısınız? Bu Akdeniz diyeti yemek listesine bir göz atın ve gitmenize yardımcı olması için bu kullanışlı Akdeniz diyeti yemek planı alışveriş listesini kullanın:

Üretmek:

• Meyveler
  • Elmalar
  • Muz
  • Çilek
  • Üzüm
  • kivi
  • Limonlar
  • Misket limonu
  • Kavun
  • Armutlar
  • Ananas
  • Portakallar
• sebzeler
  • Roka
  • Kuşkonmaz
  • Brokoli
  • Brüksel lahanası
  • Lahana
  • Havuçlar
  • Karnıbahar
  • Sarımsak
  • Kale
  • Soğanlar
  • Patates
  • ıspanak
  • Tatlı patatesler
  • Domates
  • Kabak

Proteinli Gıdalar:

• Vahşi balık
  • Somon
  • Sardalya
  • Hamsi
  • Pollock
  • Orkinos
• Kırmızı etin otla beslenmiş, yağsız kesimi
• Merada yetiştirilen kümes hayvanları
• Organik yumurtalar
• Bakliyat

Tam Tahıllar:

• Kinoa
• Karabuğday
• Farro
• solmayan çiçek
• Arpa
• Yulaf
• Darı
• Esmer pirinç
• Teff
• Bulgur

Süt Ürünleri:

• Çiğ süt
• Keçi sütü
• Kefir
• yoğurt
• Sağlıklı peynirler
  • Süzme peynir
  • Keçi peyniri
  • Ricotta peyniri
  • Pecorino Romano

Sağlıklı yağlar:

• Sızma zeytinyağı
• Zeytin
• Avokado
• Avokado yağı
• Fındık
  • Badem
  • Kaju fıstığı
  • Cevizler
  • Antep fıstığı
  • Ceviz
• Tohumlar
  • Chia tohumları
  • Keten tohumu
  • Kenevir tohumu
  • Kabak çekirdeği

Otlar ve Baharatlar:

• Tarçın
• Kekik
• Biberiye
• nane
• Kimyon
• Zerdeçal
• Maydanoz
• Kişniş
• Kekik
• Karabiber

Son düşünceler

• Akdeniz diyeti, iyileştirilmiş kalp sağlığı, daha iyi kan şekeri kontrolü ve gelişmiş bilişsel işlev dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararı ile ilişkilendirilmiş popüler bir diyet planıdır.
• Plan, bol miktarda meyve, sebze, kepekli tahıllar, deniz ürünleri, sağlıklı yağlar, otlar ve baharatlar yemeyi içerir. Kümes hayvanları, yumurta, kırmızı et ve süt ürünlerine ölçülü olarak diyette izin verilir.
• Bir Akdeniz diyeti yemek planı oluşturmak, günlük diyetinize biraz çeşitlilik katarken beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
• Yemek hazırlamak, aynı zamanda zaman, para ve enerjiden tasarruf ederken hedeflerinize doğru yolda kalmanın harika bir yoludur.