Kemiklerinizi Sağlıklı Tutmak için 5 İpucu

Kemiklerimizin büyümesi ve yoğunluğu çocukluk ve ergenlik çağında gerçekleşir. Kızlar maksimum kemik yoğunluğuna 18 yaşında, erkekler 20 yaşında ulaşır. Yaşlandıkça kemik yoğunluğu azalır. Kadınlar menopozdan sonra zayıf kemiklere daha yatkındır.

Kemiklerinizi Sağlıklı Tutmak için 5 İpucu

Kemik Sağlığı Neden Önemlidir? Kemikler bizi destekler ve hareket etmemize yardımcı olur. Büyüyen bir dokudur. Beyin, kalp, böbrek ve karaciğer gibi hayati organların korunmasına yardımcı olur. Mineral rezervuar görevi görür. Vücut talep ettiğinde kana salınan kalsiyum ve fosfor gibi besinleri depolar. Kemikler, kırmızı ve beyaz kan hücrelerinin üretilmesine yardımcı olur. Kemiklerimizin büyümesi ve yoğunluğu çocukluk ve ergenlik çağında gerçekleşir. Kızlar maksimum kemik yoğunluğuna 18 yaşında, erkekler 20 yaşında ulaşır. Yaşlandıkça kemik yoğunluğu azalır. Kadınlar menopozdan sonra zayıf kemiklere daha yatkındır.

Osteoporoz nedir?

Kemik yoğunluğunun azalması, kemiklerin mukavemetinde azalmaya neden olarak kırılgan hale gelmesi ile karakterize bir durumdur.

Osteoporozun Nedenleri ve Risk Faktörleri:

  1. Cinsiyet: Kadınlar, özellikle menopozdan sonra osteoporoza eğilimlidir.

  2. Kemik yapısı: İnce ve küçük gövde yapısı osteoporoza eğilimlidir.

  3. Kalıtsal: Osteoporoz genellikle genetiktir.

  4. Sigara ve Alkol Tüketimi: Her ikisinin de aşırı olması kemik kuvvetine zararlıdır.

  5. Kötü Beslenme: Kalsiyum oranı düşük bir diyet, kemiklerin zayıflamasına neden olur. Yetersiz beslenme ve kronik bağırsak hastalığı kemik erimesine neden olur. Bu, besinlerin gastrointestinal sistemden emilim bozukluğuna neden olur.

  6. D Vitamini Eksikliği: D vitamini eksikliğinde kalsiyum diyetten düzgün emilmez. Bu osteoporoza neden olur.

  7. İlaçlar: Nöbet önleyici ilaçlar, uzun süreli heparin ve steroid kullanımı gibi bazı ilaçlar.

  8. Tıbbi Durumlar: Hipertiroidizm ve hiperparatiroidizm gibi belirli durumlar osteoporoza neden olur.

Kemikleri Nasıl Daha Güçlü Yapabilirsiniz?

İşte Sağlıklı Kemikler için 5 ipucu

1. Diyet:

Kemiklerde bulunan ana mineral kalsiyumdur. Genellikle yetişkin insan vücudunun günde 1000 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır. Menopozdan sonra dişi günde 1200 mg'a ihtiyaç duyar. Gıda maddesindeki kalsiyum miktarını hesaplamak için, yiyeceğin yüzdesine sıfır eklemeniz yeterlidir. Örneğin. Kalsiyumun yüzde 50'si 500 mg kalsiyum demektir. Bu şekilde yemeğinize kalsiyum hesaplayabilir ve ekleyebilirsiniz. Kalsiyum açısından zengin besinler

✓ Süt: Kalsiyum yönünden zengin, sindirimi kolay ve emilebilen besin kaynağıdır. Bir bardak sütte yaklaşık 275-280 mg kalsiyum bulunur.

✓ Badem: Sabahın erken saatlerinde bir avuç badem tüketmeye çalışın. Genellikle bir fincan bademde günde 450-455 mg kalsiyum bulunur. Bademleri çiğ ya da suya batırılmış olarak tüketebilirsiniz. Tahıllara badem ekleyebilirsiniz.

✓ Soya Sütü: Soya sütü, süt ürünlerini tüketemeyenler için harika bir alternatiftir. Bir fincan soya sütü yaklaşık 60 mg kalsiyum içerir.

✓ Peynir: Önemli bir kalsiyum kaynağıdır. Bir fincan küp küp doğranmış peynir yaklaşık 950 mg kalsiyum içerir. Peynirli sandviç olarak yiyebilir veya omlet veya diğer atıştırmalıklara ekleyebilirsiniz.

✓ Yoğurt: Kalsiyum yönünden zengin önemli bir süt ürünüdür. Bir fincan yoğurt 400-450 mg kalsiyum içerir.

Kalsiyumun emilmesine ve tutulmasına yardımcı olur. Günlük ihtiyaç günlük yaklaşık 600 IU'dur. Güneş ışığı en iyi D vitamini kaynağıdır. D vitamini için beslenme kaynağı

✓ Peynir

✓ Yumurta sarısı

✓ Balık

✓ Morina balığı karaciğer yağı

✓ Mantar

✓ Yulaf

✓ Portakal suyu

Sağlıklı kemikler için yeterli magnezyum seviyeleri gereklidir. Kalsiyum emilimine ve metabolizmasına yardımcı olur. Magnezyum kaynakları

✓  Ispanak
✓  Uğur Böceği
✓  Patates
✓  Tatlı patates
✓  Kuru üzüm

Kemik metabolizmasına yardımcı olur ve osteoporozu önler. Osteoporotik kişilerde kemik mineral yoğunluğunu arttırır. K vitamini kaynakları

✓  Yeşil yapraklı sebzeler - lahana ve ıspanak
✓  Et
✓  Yumurta
✓  Marul
✓  Lahana
✓  Karnabahar

2. Kötü Alışkanlıkları Bırakın:

Günde bir veya en fazla iki alkolle sınırlayın. Günde ikiden fazla tüketmek, düşme olasılığını artırır. Bu kemikleri etkileyebilir.

Araştırmacılar, alkolsüz içecek tüketimini düşük kemik yoğunluğu ile ilişkilendirdi. Her gün daha fazla alkolsüz içecek içmemeye çalışın.

Kronik sigara içenlerin kemik kütlesi düşüktür ve bu nedenle sigara içmeyenlere göre yüksek kırık riski vardır. Kadınlarda sigara içmek daha az östrojene neden olabilir ve erken menopoz başlangıcı kemiklerin zayıflamasına neden olabilir.

3. Egzersiz:

Kemikleri güçlendirmenin ve osteoporozu önlemenin en iyi yolu egzersiz yapmaktır. Kemik kütlesinin korunmasına yardımcı olur. Osteoporozu önlemeye yardımcı olan çeşitli egzersizler vardır. Bunlar

  • Ağırlık Taşıma Egzersizleri: 

Bu, bacakların ve ayakların tüm vücudu desteklediği anlamına gelir. Bu tür egzersizlerden azı ...

✓  Tempolu Yürüyüş
✓  Jogging
✓  Yürüyüş
✓  Koşu
✓  Merdiven çıkma
✓  Dans

Ağırlık, terapi tüpleri ve bantlar gibi dirençle yerçekimine karşı egzersizleri içerir. Bunlar,

✓ Halter, ağırlık manşetleri gibi ağırlıklarla egzersiz yapın - önce fizyoterapist veya eğitmen rehberliğinde hafif ağırlık ile başlayın. Ağırlıkları yavaş yavaş artırın. ✓ Yüksek ağırlıklarla başlamak yaralanmalara neden olabilir.
✓ Terapi bandı ve tüplerle egzersizler.

Bir bant veya tüp ile ayakta durun. Bir kenar ayakların altında sabit tutulur. Kolu önden ve yandan kaldırmaya çalışın. Thera bantları dayanıklılıklarına göre farklı renklerde mevcuttur. Yavaş yavaş yükselen ışık direnci ile başlayın.

Pozisyon omuz için olduğu gibi aynı olmalıdır. Dirseği bükmeye çalışın. Dirseği, avuç içi yukarı bakacak şekilde, ardından avuç içi aşağı bakacak şekilde bükün.

Bir kenarı bir elinizle ve diğer kenarı egzersiz yaparak tutun. El yukarı doğru dolu. Alt el vücudun arkasındadır. Bükülmüş dirseği uzatmaya çalışın.

Bandın her iki kenarını bir şeyle bağlayın. Ayağı döngü arasında tutun. Kalçayı uzatmaya çalışın. Bacağı öne çekmeye çalışın. Bacağı yana doğru çekmeye çalışın.

Bandın her iki kenarını da sandalyenin ayağına bağlayın. Sandalyede rahat bir pozisyonda oturun. Kasnağın arasına bacak koyun. Dizinizi uzatmaya çalışın.

Bunlar belirli egzersizlerdir. Programı bir fizyoterapistin yardımıyla planlayın.

Esnek eklemler yaralanmaları önlemeye yardımcı olur. Bunlar şunları içerir:

✓ Yoga
✓ Tai chi
✓ Germe Egzersizleri: tüm eklemler için germe egzersizleri yapın.

Sağ eli sol omzuna getirmeye çalışın. Sol elin yardımıyla sağ eli sol omzuna doğru itin. Başka bir tarafta tekrarlayın.

Sağ eli sağ omzuna getirmeye çalışın. Sağ dirseği sol elinizle tutun. Uzatmaya çalışın. Başka bir tarafta tekrarlayın. 

Ellerinizi birleştirerek iki elinizi de boynun arkasına getirin. Geriye doğru uzatın.

Sandalyeye otur. Sağ tarafa boyun getirin. Sağ elin yardımıyla boynu daha da ger. Sandalyeyi sol elinizle tutun. Başka bir tarafta tekrarlayın.

İki elinizi de önde tutun. Bir elinizin bileğini öne ve arkaya doğru uzatmaya çalışın.  

Tabure üzerinde tek ayakla durun. Aynı elle ayaklara dokunmaya çalışın.

Tek dizinizi bükün. Bacağı aynı elinizle tutun. Pelvisi hareket ettirmeden bacağı geriye doğru esnetin.

Pozisyon uzun oturma pozisyonudur. Ayakların etrafına bir havlu sarın. Havlunun kenarını iki elinizle tutun. Ayağı yüze doğru uzatmaya çalışın. Topukların ve ayak parmaklarının üzerinde durmaya çalışın.

4. İlaçlar:

Kemikleri olumsuz etkileyen bazı ilaçlar var. Bu ilaçları daima bir hekime danışarak alın. Bunlar 

Doktorlar, otoimmün, enflamatuar, solunum rahatsızlıkları, maligniteler ve dermatolojik durumlar gibi çeşitli durumların tedavisinde glukokortikoidler kullanırlar. Araştırmacılar, glukokortikoid alan hastaların yaklaşık% 30-50'sinin kırık geliştirdiğini söylüyor. BMD düşmeden önce bile kırık riski artar.

Bu grup kalça, omurga ve radyal kırık riskini artırır. Bu grup, kalsiyumun bağırsaktan emilimini azaltarak osteoporoza neden olan asit sekresyonlarını baskılar.

Bunlar migren baş ağrılarını, psikiyatrik sorunları ve nöropatiyi tedavi etmek için kullanılır. Bazı antiepileptik ilaçlar fenitoin, valproik asit, karbamazepin ve fenobarbitondur. Bu, D vitamini inaktivasyonunu arttırarak kalsiyum alımını azaltır. Fenitoin, zayıf kemik mineralizasyonuna yol açar.

Birçok kadın doğum kontrol hapı kullanıyor. Bunlar, kontraseptiflerle birlikte endometriozisin tedavisinde kullanılmaktadır. Bunlar kemik kaybına neden olan östrojen seviyesini düşürür.

Metotreksat gibi belirli kemoterapi ajanları kemik kaybına neden olur.

5. Beslenmenize Takviyeler Ekleyin:

Diyetinize takviyeler ekleyin. Bunlar arasında kalsiyum, D vitamini, magnezyum ve fosfor bulunur. Herhangi bir takviye almadan önce daima bir doktora danışın.

Güneş ışığı: Kemikleri güçlendirmek için en iyi ilaç budur. Güneşin altında kalmaya çalışın. Daha iyi pozlama için güneşin en az 50 derecelik bir açıda veya ufukta olması gerekir. Adil insanlar için kabaca 15 dakika maruz kalma yeterlidir. Koyu tenli kişiler için zaman artar. Öğle vakti, D vitamini uyarma potansiyeli daha yüksektir.

Osteoporoz hakkında sık sorulan sorular (SSS)

1. Osteoporoz olduğumu nasıl anlarım?
Genellikle belirgin bir belirti yoktur. Normalde kırıktan sonra teşhis edilir. Doktorlar kemik mineral yoğunluğu testini (BMD) önermektedir. En doğru test DEXA'dır (çift enerjili x-ışını absorpsiyometrisi).

2. Çocuklarımın güçlü kemikler oluşturmasına nasıl yardımcı olabilirim?
Uygun kalsiyum ve D vitamini almak önemlidir. Süt ve diğer süt ürünleri kolayca bulunabilen kalsiyum kaynaklarıdır. Onları ağırlık kaldırma egzersizleri ve sağlıklı beslenme konusunda eğitin. Onlara sigara ve aşırı alkol ve soda içmenin zararlı etkilerini açıklamalısınız.

Kemikler bizi destekler ve hareket etmemize yardımcı olur. Kalsiyum ve fosfor rezervuarlarıdır. Kemik yoğunluğunun azalması, kemik gücünün azalmasına neden olur. Bu osteoporoz olarak bilinir. Osteoporozun iyileştirilmesine çeşitli faktörler yardımcı olur. Bu, kalsiyum, D vitamini, magnezyum ve K vitaminini artırmak gibi bir diyet içerir. Diğer faktörler arasında diyetinize takviyeler eklemek ve esneme güçlendirme ve ağırlık taşıma gibi egzersizler bulunur. Aşırı alkol ve sigarayı bırakmaya çalışılmalıdır. Bu küçük değişikliklerle kemik sağlığımızı artırabiliriz.

Yorum yapabilmek için üye girişi yapmanız gerekmektedir.

Üye değilseniz hemen üye olun veya giriş yapın.

SIRADAKİ HABER